肥満の原因は「炭水化物」
そもそも炭水化物とは何だかご存知でしょうか？
炭水化物は、三大栄養素の一つであり、食品で言うと、ご飯や、パン、麺類にあたります。
炭水化物は、糖質と食物繊維からできています。
炭水化物とは糖質のこと
「炭水化物」 ＝ 「糖質」 ＋ 「食物繊維」
上記の通り、炭水化物＝糖質ではありませんが、食物繊維が多い食品でない限り、「炭水化物＝糖質」と思ってても良いです。
この「糖質」が体内に摂りこまれると血糖値を上昇させます。
血糖値が上昇すると、インシュリンの働きが高まります。インシュリンの働きにより、過剰に摂取した糖質は、脂肪組織に変換されて体に蓄積されます。
過剰摂取かどうかは、肝臓グリコーゲンタンクと筋肉グリコーゲンタンクの量から考えます。
炭水化物を過剰摂取とならない範囲でコントロールする事ができれば、肥満を改善する事ができるというわけです。
ここからの説明は、少し難しくなってしまうので、もし「難しい事はいらない！」という人は、「肥満の原因は運動不足ではなく炭水化物です。」という事だけを覚えて頂けたらと思います。
糖質を脂肪組織に変換させない量＝グリコーゲンタンクの上限
筋肉内のグリコーゲンタンクは約1000kcla、肝臓内のグリコーゲンタンクは約350kcalを蓄えることができます。
筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンタンクがいっぱいになるまでなら、摂取した糖が体脂肪として身体に蓄えられてしまうことはほとんどありません。
グリコーゲンタンクから溢れないくらいの摂取カロリーと糖質量をコントロールできていれば、余った糖質や炭水化物が脂肪に合成されて体脂肪として蓄積される割合を減らすことができるのです。
具体的には、炭水化物（糖質）自体を摂りすぎない事と、間食を挟まない事（肝臓グリコーゲンが枯渇するまで13時間かかる事を考慮して）を守る事ができれば、体脂肪を増やす事はなくなります。
さらに言うと、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを食事前に少なくしていれば、極端に摂取カロリーを恐る必要はなくなります。
たとえば、しっかりと筋トレをした後に食事をすれば、まずは筋肉内のグリコーゲンタンクからブドウ糖が補充されます。
| 筋肉内のグリコーゲンタンク | 肝臓内のグリコーゲンタンク | |
| 量 | 約1000kcla | 約350kcal |
| 割合 | 70% | 20% |
| 消費メカニズム | 筋収縮によって消費。 | 時間をかけて消費。 完全に枯渇するまでに13時間ほど |
| 枯渇時の反応 | 糖新生→筋肉を分解→ブドウ糖に変換。 筋肉内グリコーゲンの枯渇による副作用は筋肉量低下→基礎代謝の低下 |
肝臓のグリコーゲンの残量が少なくなってくると、血糖値が下がる。 脳内ではドーパミンがさかんに分泌され、摂食中枢が刺激→空腹感が出てくる。 |
量としては、1000kcalまで入るのですが、筋グリコーゲンを完全に枯渇させる事はできないので、それを考慮したうえで、肝臓分のグリコーゲンタンクも合わせて、約1000kcalは体脂肪に変換される事なく、グリーコーゲンとして糖質を貯蔵しておく事ができます。
つまり、間食を挟まずに、食事前にしっかりと筋トレをしておけば、約900~1000kcalを超えない限り、摂取カロリーが脂肪としては溜まる事はなくなります。
推奨摂取カロリー900kcal/1食の半分である450kcalを炭水化物から摂取すれば良いという計算になります。（※ 三大栄養素の摂取バランスでは、摂取カロリーの炭水化物割合は50~70%とされているので、ここでは下限の50%を採用しています。）
450kcalの炭水化物とは？『ご飯の量とカロリー』
| 100g | 168kcal |
| 200g | 336kcal |
| 250g | 420kcal |
| 300g | 504kcal |
| 350g | 588kcal |
| 400g | 672kcal |
ご飯の量250gで420kcalとなっていて、「450kcalを超えないライン」が250g程度となります。
もし、300g以上なら、糖質を制限（コントロール）できていないという事になります。
このように考えると従来から言われている普通家庭での1食あたりのご飯量である、
- 男性は大きめの茶碗1杯程度
- 女性は普通から小さめの茶碗1杯程度
という量は、適切な体型・体重を維持するために理にかなっている量という事が言えますね。
これ以上の炭水化物を摂取するから糖質過多になってしまうのです。
糖質過多になっている人の問題は、典型的なご飯の食べ過ぎか、
それ以外の、
- 間食
- 食事に果物をプラス
- ジュースを飲む習慣
- 食後のデザート
などが原因です。
ご飯をしっかり食べて、それ以外にも摂取している場合は、確実に太ります。
1日に最低限必要な炭水化物の量（下限）
極端な糖質制限ダイエットは、注意が必要です。炭水化物は取りすぎるのが問題であって、一切摂らない方が良いという事ではありません。
脳で使われるエネルギーは、1日に約200～300kcalです。脳のエネルギー源はほとんどが糖質なので、グルコースの元になる炭水化物だけで300kcalは絶対に必要と言えます。
これをご飯・パンで摂る事を考えた場合は、以下の量が脳の活動に必要な最低限の炭水化物量です。これくらい量が1日に最低限必要な量と考えると良いと思います。
| ご飯（茶碗一杯） 200g | 336kcal |
| 食パン1枚(49g)×3枚 | 390kcal(1枚130kcal) |
| 冷凍食品の焼きお握り(48g)×4個 | 304kcal(1個76kcal) |
肥満の原因は運動不足ではなく炭水化物です。
炭水化物（糖質）は、必要な栄養素である事は間違いないのですが、必要以上にとってしまうと、グリコーゲンタンクから溢れ出てしまいます。この溢れ出てくるほど摂取する事が問題なのです。
溢れ出たグリコーゲンは、インシュリンの作用により、脂肪組織に変換されてしまいます。つまり、太るという事です。
太る原因は、運動不足よりも、炭水化物過多にあるという事を理解する事が重要です。
糖質は、一定量は絶対必要だけど、摂りすぎると肥満に繋がるので、コントロールするのが難しい栄養素と言えます。日頃から意識的にコントロールするようにしましょう。