腰部椎間板ヘルニアのリハビリメニュー

腰の椎間板ヘルニアは、背骨と背骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板が損傷して、その周囲を通る神経が圧迫されたり、炎症が起こる事によって、腰痛や脚の痺れを引き起こす整形外科疾患です。

痛みや、痺れ症状が強い場合や、麻痺が進行していなければ、ここで紹介している自宅リハビリで様子を見る事ができます。

腰部椎間板ヘルニアの自主トレ・基本メニュー3つ

従来の腰痛対策は、腹筋運動や背筋運動など、筋肉を鍛える事に主眼が置かれる事が多かったのですが、単純に筋力や筋肉量の問題ではないと理解されるようになり、闇雲に筋力強化が推奨される事はなくなりました。

椎間板は、腰を曲げる動きに伴い負荷量が上がる事や、座っている時の方が負担がかかりやすいという科学的なデータにより、今では腰を丸めない気をつける事の方が重要視されるようになっています。

ここで紹介している運動は、腰を丸めない・曲げない姿勢をとるための自主トレを紹介しています。

1.坐骨神経・ハムストリングスのストレッチ

やり方・手順

  1. 仰向けで、伸ばす側の脚を抱えるように両手で固定します。
  2. 太もも側は固定したまま、足側を上に挙げ、膝裏を伸ばします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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2.腰部の伸展ストレッチ【腰反らし運動】

やり方・手順

  1. うつ伏せになり、肘立ての姿勢をとります。
  2. 背中や脚の力を抜いてリラックスした状態で5〜10秒キープします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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3.座った姿勢からの腰伸ばし&スクワット(筋トレ)

やり方・手順

  1. 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。
  2. 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。
  3. 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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腰部椎間板ヘルニアのおすすめリハビリ動画

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腰部の伸展ストレッチ【腰反らし運動】

腰部椎間板ヘルニア ストレッチ>脊椎(体幹)

やり方・手順 うつ伏せになり、肘立ての姿勢をとります。 背中や脚の力を抜いてリラックスした状態で5〜10秒キープします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。   腰部の伸展ストレッチ【腰反らし運動】のポイント うつ伏せの姿勢で行います。 うつ伏せをとった時点で、腰 ...

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下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)

ロコモ 腰部椎間板ヘルニア 筋トレ>下肢

やり方・手順 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)のポイント 座った姿勢で行え ...

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ハムストリングスのストレッチ

腰部椎間板ヘルニア ストレッチ>膝関節

やり方・手順 仰向けで、伸ばす側の脚を抱えるように両手で固定します。 太もも側は固定したまま、足側を上に挙げ、膝裏を伸ばします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。   ハムストリングスのストレッチのポイント ハムストリングスは、骨盤から足を繋ぐ筋肉です。股関節を ...

身体が痛くなったら、どうすれば良いの?
ゆいちゃん
Dr.カール先生
痛み症状や、身体の不調に気づいたら、まずは、すぐに病院に行く必要がある状態かをチェックしましょう。

痛み症状が強い場合や、徐々に悪化している場合などは、かかりつけ医や専門の医療機関を受診してください。

【痛みよりも不安が強い場合は...】

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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