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腰部椎間板ヘルニアのリハビリメニュー

腰の椎間板ヘルニアは、背骨と背骨の間でクッションの役割を果たしている椎間板が損傷して、その周囲を通る神経が圧迫されたり、炎症が起こる事によって、腰痛や脚の痺れを引き起こす整形外科疾患です。

痛みや、痺れ症状が強い場合や、麻痺が進行していなければ、ここで紹介している自宅リハビリで様子を見る事ができます。

腰部椎間板ヘルニアの自主トレ・基本メニュー3つ

従来の腰痛対策は、腹筋運動や背筋運動など、筋肉を鍛える事に主眼が置かれる事が多かったのですが、単純に筋力や筋肉量の問題ではないと理解されるようになり、闇雲に筋力強化が推奨される事はなくなりました。

椎間板は、腰を曲げる動きに伴い負荷量が上がる事や、座っている時の方が負担がかかりやすいという科学的なデータにより、今では腰を丸めない気をつける事の方が重要視されるようになっています。

ここで紹介している運動は、腰を丸めない・曲げない姿勢をとるための自主トレを紹介しています。

1.坐骨神経・ハムストリングスのストレッチ

やり方・手順

  1. 仰向けで、伸ばす側の脚を抱えるように両手で固定します。
  2. 太もも側は固定したまま、足側を上に挙げ、膝裏を伸ばします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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2.腰部の伸展ストレッチ【腰反らし運動】

やり方・手順

  1. うつ伏せになり、肘立ての姿勢をとります。
  2. 背中や脚の力を抜いてリラックスした状態で5〜10秒キープします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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3.座った姿勢からの腰伸ばし&スクワット(筋トレ)

やり方・手順

  1. 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。
  2. 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。
  3. 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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腰部椎間板ヘルニアのおすすめリハビリ動画

腰部の伸展ストレッチ【腰反らし運動】

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腰部椎間板ヘルニア ストレッチ>脊椎(体幹)

めでぃまーるTV フィットネス動画見放題 サブスクリプションサービス やり方・手順 うつ伏せになり、肘立ての姿勢をとります。 背中や脚の力を抜いてリラックスした状態で5〜10秒キープします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。   腰部の伸展ストレッチ【腰反らし運 ...

下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)

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ロコモ 腰部椎間板ヘルニア 筋トレ>下肢

めでぃまーるTV やり方・手順 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)のポイント ...

ハムストリングスのストレッチ

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腰部椎間板ヘルニア ストレッチ>膝関節

めでぃまーるTV フィットネス動画見放題 サブスクリプションサービス やり方・手順 仰向けで、伸ばす側の脚を抱えるように両手で固定します。 太もも側は固定したまま、足側を上に挙げ、膝裏を伸ばします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。   ハムストリングスのストレ ...

整形外科疾患を調べる。

関節リウマチの症状、原因(病態)、診断について

関節リウマチとは? 関節内に存在する滑膜と呼ばれる組織が何らかの原因によって異常増殖し、自分の軟骨や骨を攻撃する事によって起こる自己免疫疾患です。 本来は細菌やウイルスから身を守るための自己免疫機能が関節に対して働いてしまい、関節に炎症が起きて痛みを伴って、関節の曲げ伸ばしが困難になったり、変形していきます。 30~50代の女性の人に多いとされています。全国に70万人以上の罹患者がおり、60代以上に発症する”高齢発症リウマチ”は男女比はほとんどありません。また15歳未満に発症する「若年性突発性関節炎」もあ ...

病気の詳しい説明

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変形性足関節症の症状、原因(病態)、診断について

変形性足関節症とは? 足首に痛みや腫れが生じ、日常生活に支障が出てしまいます。 足首を使う動作で例えば、歩くことや階段の上り下り、正座、しゃがむ動作が困難になったりします。症状には個人差があり、医療機関に受診するころには症状が悪化した状態のことも少なくありません。 Dr.カールここでは、変形性足関節症の症状、原因、診断について説明していきます。 足首の痛みで悩む人は合わせてチェックして下さい。   変形性足関節症の症状 足首の関節は脛骨(けいこつ)、腓骨(ひこつ)、距骨(きょこつ)の骨が組み合わ ...

病気の詳しい説明

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膝半月板損傷の症状、原因(病態)、診断について

膝半月板損傷とは? すね側の脛骨と呼ばれる骨と、太ももの大腿骨と呼ばれる骨の間にある膝関節内の半月板が損傷を受けることです。 半月板はC型の形をしており、内側と外側にあります。 ジャンプをした時に膝にかかる衝撃を受け止めるクッションの役割(衝撃吸収)と、膝関節の動きを安定化させる役割を担っています。 そこに損傷が起こると膝の曲げ伸ばしで痛みやひっかかり感といった症状を感じ、長期的に放置してしまうと変形性膝関節症を引き起こす可能性もあります。 Dr.カールここでは、膝半月板損傷の症状、原因、診断について説明 ...

病気の詳しい説明

関節水腫の症状、原因(病態)、診断について

関節水腫とは? 関節水腫とは関節内にある関節液の量が異常に増え、関節内にたまってしまう状態です。 よく「関節に水が溜まっている。」という言い方をしますが、これを医学的に説明するのが「関節水腫」です。関節水腫はどこの関節でも起こりえますが、主に問題になるのは膝関節で起こる関節水腫です。 多くは、変形性膝関節症や関節リウマチといった膝関節の疾患に伴って起こります。   関節水腫の症状 初期の状態では、強い痛みよりも、腫れによる違和感・だるさ・重たい感じ、などの症状から始まる場合が多いです。水腫の状態 ...

病気の詳しい説明

変形性股関節症の症状、原因(病態)、診断について

変形性股関節症とは? 股関節を構成する骨頭や臼蓋の軟骨に異常をきたし、骨軟骨の磨耗による減少、骨の変形が生じる病気です。 症状の進行によって歩行や動作で痛みが生じ、生活に支障が出てきます。 例えば、上半身を大きく横に動揺させた歩き方(デュシェンヌ現象)などの特徴的な変化が現れます。 股関節の可動域が固くなる事によって立ち姿勢が悪くなったり、あぐらをかく・椅子に座って足を組むといった動作が難しくなります。 また加齢とともに悪化することもあり、適切な時期に治療や手術などを行う事が重要になります。 Dr.カール ...

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整形外科疾患の記事一覧

 

痛みよりも不安が強い場合は...

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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