腰部脊柱管狭窄症の自主トレ・リハビリメニュー

腰部脊柱管狭窄症は、腰骨の中にある神経の通り道が狭くなる事によって症状が強くなる整形外科疾患です。

腰を反らす姿勢や動作が苦手で、腰を伸ばしていると痛みが出たり、間欠性跛行が出現します。

リハビリでは、腰や股関節を柔軟にして、腰への負担を軽減する事です。特に、腰を反らす筋肉をストレッチする事が重要です。

腰部脊柱管狭窄症の自主トレ・基本メニュー4つ

脊柱管狭窄症が進行すると間欠性跛行と呼ばれる、歩くと脚のしびれ・脱力が出現するようになります。

脊柱管狭窄症の症状は、腰に反る力が加わる事により悪化します。

ここで紹介している方法は、腰の張りを起こす筋肉のストレッチや、腹筋の強化運動となっています。

1.腰部のストレッチ【回旋】

やり方・手順

  1. 仰向けで寝て両膝を立てた姿勢をとります。
  2. 両膝を合わせて、片側(右)に倒し、腰・骨盤を捻ってストレッチします。。
  3. ゆっくりと中央に戻します。

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2.腰部の屈曲ストレッチ【腰を丸める運動】

やり方・手順

  1. 仰向けで両膝を立てた姿勢をとり、両膝を手で抱えるように固定します。
  2. 手の力で引き寄せ、軽く腹筋の力を入れながら、お尻をベッドから浮かせるように腰を丸めます。
  3. 10秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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3.股関節のストレッチ【屈曲】

やり方・手順

  1. 仰向けで寝て、ストレッチする側の膝を立てた姿勢をとります。
  2. 両手で膝を抱きかかえるようにして、股関節を曲げます。胸に引き寄せて下さい。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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4.腹筋(腹直筋・腹斜筋)の筋トレ

やり方・手順

  1. 仰向けで寝て両膝を立てた姿勢をとります。手を伸ばし、太ももに沿わせます。
  2. 両手を膝に伸ばすようにして、上体を起こします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

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腰部脊柱管狭窄症のおすすめリハビリ動画

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腰部の屈曲ストレッチ【腰を丸める運動】

腰部脊柱管狭窄症 ストレッチ>脊椎(体幹)

やり方・手順 仰向けで両膝を立てた姿勢をとり、両膝を手で抱えるように固定します。 手の力で引き寄せ、軽く腹筋の力を入れながら、お尻をベッドから浮かせるように腰を丸めます。 10秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   腰部の屈曲ストレッチ【腰を丸め ...

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腹筋(腹直筋・腹斜筋)の筋トレ

腰部脊柱管狭窄症 筋トレ>体幹

やり方・手順 仰向けで寝て両膝を立てた姿勢をとります。手を伸ばし、太ももに沿わせます。 両手を膝に伸ばすようにして、上体を起こします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。   腹筋(腹直筋・腹斜筋)の筋トレのポイント 従来の腹筋運動のように、手を頭の後ろで組む必要 ...

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股関節の屈曲ストレッチ【股関節の曲げ運動】

腰部脊柱管狭窄症 ストレッチ>股関節

やり方・手順 仰向けで寝て、ストレッチする側の膝を立てた姿勢をとります。 両手で膝を抱きかかえるようにして、股関節を曲げます。胸に引き寄せて下さい。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。   股関節の屈曲ストレッチ【股関節の曲げ運動】のポイント 関節を曲げる動きを屈 ...

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腰部の回旋ストレッチ【腰の捻り運動】

変形性股関節症 腰部脊柱管狭窄症 ストレッチ>脊椎(体幹)

やり方・手順 仰向けで寝て両膝を立てた姿勢をとります。 両膝を合わせて、片側(右)に倒し、腰・骨盤を捻ってストレッチします。。 ゆっくりと中央に戻します。   腰部の回旋ストレッチ【腰の捻り運動】のポイント 腰から太もも(股関節)に繋がる筋肉を伸ばすストレッチ ...

身体が痛くなったら、どうすれば良いの?
ゆいちゃん
Dr.カール先生
痛み症状や、身体の不調に気づいたら、まずは、すぐに病院に行く必要がある状態かをチェックしましょう。

痛み症状が強い場合や、徐々に悪化している場合などは、かかりつけ医や専門の医療機関を受診してください。

【痛みよりも不安が強い場合は...】

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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