ロコモティブシンドローム・運動不足・下肢筋力低下

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム(和名:運動器症候群)」の略称です。

病名ではなく、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を言います。

もう少し分かりやすく言うと、運動不足や整形外科的な理由(痛みなど)により、足腰の筋力が弱まり、転びやすくなっている状態を言います。

原因の病気を治療する事が大切ですが、病気・痛みに伴って活動量が落ちると、余計に筋力は落ちるので、運動不足にならないよう気をつける事が大切です。

ここでは、安全に行えるロコモ対策として下肢の筋力強化を中心に紹介しています。

の自主トレ・基本メニュー3つ

ロコモを指摘されて場合は、すでに下肢や体幹の筋力が低下している状態です。

急激に運動を増やすと、逆効果になったり、筋力トレーニングによって転倒や怪我をする恐れもあります。

ここで紹介している方法は、転倒リストをできるだけ落とし 、安全に行えるものに限定していますが、最初は少ない回数から無理のない範囲で開始して下さい。

1.下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)

やり方・手順

  1. 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。
  2. 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。
  3. 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

詳しい記事&動画解説

2.下肢全体の筋トレ2(片足立ち)

やり方・手順

  1. 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。
  2. 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。
  3. 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

詳しい記事&動画解説

3.ふくらはぎ(腓腹筋)の筋トレ

やり方・手順

  1. 片手で、椅子の背もたれ等を支えて、つま先立ちの準備をします。
  2. 反動をつけずに、ゆっくりとつま先立ちの姿勢になります。
  3. 2秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

詳しい記事&動画解説

ロコモティブシンドローム・運動不足・下肢筋力低下におすすめリハビリ動画

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ふくらはぎ(腓腹筋)の筋トレ

ロコモ 筋トレ>下肢

やり方・手順 片手で、椅子の背もたれ等を支えて、つま先立ちの準備をします。 反動をつけずに、ゆっくりとつま先立ちの姿勢になります。 2秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   ふくらはぎ(腓腹筋)の筋トレのポイント この運動は立った姿勢からつま先立 ...

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下肢全体の筋トレ2(片足立ち)

ロコモ 筋トレ>下肢

やり方・手順 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   下肢全体の筋トレ(片足立ち)のポイント 立った姿勢から片足で体重を支 ...

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下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)

ロコモ 腰部椎間板ヘルニア 筋トレ>下肢

やり方・手順 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)のポイント 座った姿勢で行え ...

身体が痛くなったら、どうすれば良いの?
ゆいちゃん
Dr.カール先生
痛み症状や、身体の不調に気づいたら、まずは、すぐに病院に行く必要がある状態かをチェックしましょう。

痛み症状が強い場合や、徐々に悪化している場合などは、かかりつけ医や専門の医療機関を受診してください。

【痛みよりも不安が強い場合は...】

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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