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ロコモティブシンドローム・運動不足・下肢筋力低下

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム(和名:運動器症候群)」の略称です。

病名ではなく、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を言います。

もう少し分かりやすく言うと、運動不足や整形外科的な理由(痛みなど)により、足腰の筋力が弱まり、転びやすくなっている状態を言います。

原因の病気を治療する事が大切ですが、病気・痛みに伴って活動量が落ちると、余計に筋力は落ちるので、運動不足にならないよう気をつける事が大切です。

ここでは、安全に行えるロコモ対策として下肢の筋力強化を中心に紹介しています。

の自主トレ・基本メニュー3つ

ロコモを指摘されて場合は、すでに下肢や体幹の筋力が低下している状態です。

急激に運動を増やすと、逆効果になったり、筋力トレーニングによって転倒や怪我をする恐れもあります。

ここで紹介している方法は、転倒リストをできるだけ落とし 、安全に行えるものに限定していますが、最初は少ない回数から無理のない範囲で開始して下さい。

1.下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)

やり方・手順

  1. 椅子に腰掛け、背筋を伸ばした姿勢から、上体前方に傾けていきます。
  2. 体重を足側に移動していきながら、お尻を5cm程浮かせます。
  3. 3秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

詳しい記事&動画解説

2.下肢全体の筋トレ2(片足立ち)

やり方・手順

  1. 椅子や壁で体を支えられる場所を準備します。
  2. 上げる方の反対側の手でバランスをとりながら、足を挙げます。
  3. グラグラしないように気をつけながら10秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

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3.ふくらはぎ(腓腹筋)の筋トレ

やり方・手順

  1. 片手で、椅子の背もたれ等を支えて、つま先立ちの準備をします。
  2. 反動をつけずに、ゆっくりとつま先立ちの姿勢になります。
  3. 2秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

詳しい記事&動画解説

ロコモティブシンドローム・運動不足・下肢筋力低下におすすめリハビリ動画

中殿筋の筋トレ2(立位・片足立ち)

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ロコモ 筋トレ>下肢

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ふくらはぎ(腓腹筋)の筋トレ

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ロコモ 筋トレ>下肢

めでぃまーるTV やり方・手順 片手で、椅子の背もたれ等を支えて、つま先立ちの準備をします。 反動をつけずに、ゆっくりとつま先立ちの姿勢になります。 2秒ほどキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻します。   ふくらはぎ(腓腹筋)の筋トレのポイント この運動は立っ ...

下肢全体の筋トレ2(片足立ち)

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下肢全体の筋トレ(座位で行うスクワット)

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ロコモ 腰部椎間板ヘルニア 筋トレ>下肢

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整形外科疾患を調べる。

関節リウマチの症状、原因(病態)、診断について

関節リウマチとは? 関節内に存在する滑膜と呼ばれる組織が何らかの原因によって異常増殖し、自分の軟骨や骨を攻撃する事によって起こる自己免疫疾患です。 本来は細菌やウイルスから身を守るための自己免疫機能が関節に対して働いてしまい、関節に炎症が起きて痛みを伴って、関節の曲げ伸ばしが困難になったり、変形していきます。 30~50代の女性の人に多いとされています。全国に70万人以上の罹患者がおり、60代以上に発症する”高齢発症リウマチ”は男女比はほとんどありません。また15歳未満に発症する「若年性突発性関節炎」もあ ...

病気の詳しい説明

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変形性足関節症の症状、原因(病態)、診断について

変形性足関節症とは? 足首に痛みや腫れが生じ、日常生活に支障が出てしまいます。 足首を使う動作で例えば、歩くことや階段の上り下り、正座、しゃがむ動作が困難になったりします。症状には個人差があり、医療機関に受診するころには症状が悪化した状態のことも少なくありません。 Dr.カールここでは、変形性足関節症の症状、原因、診断について説明していきます。 足首の痛みで悩む人は合わせてチェックして下さい。   変形性足関節症の症状 足首の関節は脛骨(けいこつ)、腓骨(ひこつ)、距骨(きょこつ)の骨が組み合わ ...

病気の詳しい説明

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膝半月板損傷の症状、原因(病態)、診断について

膝半月板損傷とは? すね側の脛骨と呼ばれる骨と、太ももの大腿骨と呼ばれる骨の間にある膝関節内の半月板が損傷を受けることです。 半月板はC型の形をしており、内側と外側にあります。 ジャンプをした時に膝にかかる衝撃を受け止めるクッションの役割(衝撃吸収)と、膝関節の動きを安定化させる役割を担っています。 そこに損傷が起こると膝の曲げ伸ばしで痛みやひっかかり感といった症状を感じ、長期的に放置してしまうと変形性膝関節症を引き起こす可能性もあります。 Dr.カールここでは、膝半月板損傷の症状、原因、診断について説明 ...

病気の詳しい説明

関節水腫の症状、原因(病態)、診断について

関節水腫とは? 関節水腫とは関節内にある関節液の量が異常に増え、関節内にたまってしまう状態です。 よく「関節に水が溜まっている。」という言い方をしますが、これを医学的に説明するのが「関節水腫」です。関節水腫はどこの関節でも起こりえますが、主に問題になるのは膝関節で起こる関節水腫です。 多くは、変形性膝関節症や関節リウマチといった膝関節の疾患に伴って起こります。   関節水腫の症状 初期の状態では、強い痛みよりも、腫れによる違和感・だるさ・重たい感じ、などの症状から始まる場合が多いです。水腫の状態 ...

病気の詳しい説明

変形性股関節症の症状、原因(病態)、診断について

変形性股関節症とは? 股関節を構成する骨頭や臼蓋の軟骨に異常をきたし、骨軟骨の磨耗による減少、骨の変形が生じる病気です。 症状の進行によって歩行や動作で痛みが生じ、生活に支障が出てきます。 例えば、上半身を大きく横に動揺させた歩き方(デュシェンヌ現象)などの特徴的な変化が現れます。 股関節の可動域が固くなる事によって立ち姿勢が悪くなったり、あぐらをかく・椅子に座って足を組むといった動作が難しくなります。 また加齢とともに悪化することもあり、適切な時期に治療や手術などを行う事が重要になります。 Dr.カール ...

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整形外科疾患の記事一覧

 

痛みよりも不安が強い場合は...

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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