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変形性膝関節症の自主トレ・リハビリメニュー

変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、関節に変形が起こる膝の整形外科疾患です。

進行すると、人工関節手術が必要となります。

初期段階では、痛み止めのお薬や、湿布、リハビリなどによって、変形の進行を遅らせたり、症状改善を試みます。

変形性膝関節症の自主トレ・基本メニュー3つ

膝関節の安定化に繋がる重要な筋肉が、大腿四頭筋です。

また、膝の動きと関わりが大きい関節である股関節の筋肉も合わせて強化を行う事が大切です。

ここでは、四頭筋の他に、大殿筋や中殿筋といった、膝を守るために重要な股関節の筋肉を鍛える自主トレメニューを紹介しています。

1.大腿四頭筋の強化

やり方・手順

  1. 膝の下に入れたタオルを、膝裏で押し潰してください。
  2. 太ももの前面に力が入ったら、5〜10秒ほどキープしてください。
  3. 力を抜いて、リラックスします。

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2.大殿筋の強化

やり方・手順

  1. 膝を可能な範囲でしっかり曲げて、足はガニ股にならないように注意します。
  2. お尻を持ち上げます。腰が反りすぎないように注意します。
  3. ゆっくりとお尻を下ろします。

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3.中殿筋の強化

やり方・手順

  1. 横向けで寝た状態で左上の写真の姿勢をとります。
  2. 上側の膝を伸ばしたまま、持ち上げて下さい。
  3. ゆっくりと下ろします。

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変形性膝関節症のおすすめリハビリ動画

大腿四頭筋の筋トレ【膝伸ばし運動】

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変形性膝関節症 筋トレ>下肢

めでぃまーるTV フィットネス動画見放題 サブスクリプションサービス やり方・手順 椅子に座り、背筋(せすじ)を伸ばした姿勢をとります。 太ももの前面に力を入ながら、膝を伸ばし、3秒ほどキープしてください。 力を抜いて、リラックスします。   大腿四頭筋の筋ト ...

大殿筋の強化【ブリッジ運動】

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変形性膝関節症 筋トレ>下肢

めでぃまーるTV やり方・手順 膝を可能な範囲でしっかり曲げて、足はガニ股にならないように注意します。 お尻を持ち上げます。腰が反りすぎないように注意します。 ゆっくりとお尻を下ろします。   大殿筋の強化のポイント ブリッジ運動の方法はいくつかありますが、大 ...

中殿筋の強化

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変形性膝関節症 筋トレ>下肢

めでぃまーるTV フィットネス動画見放題 サブスクリプションサービス やり方・手順 横向けで寝た状態で左上の写真の姿勢をとります。 上側の膝を伸ばしたまま、持ち上げて下さい。 ゆっくりと下ろします。   中殿筋の強化のポイント 初めてこの運動を取り入れる場合は ...

大腿四頭筋の強化【大腿四頭筋マッスルセッティング】

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変形性膝関節症 筋トレ>下肢

めでぃまーるTV やり方・手順 膝の下に入れたタオルを、膝裏で押し潰してください。 太ももの前面に力が入ったら、5〜10秒ほどキープしてください。 力を抜いて、リラックスします。   大腿四頭筋の強化【大腿四頭筋マッスルセッティング】のポイント 初めてこの運動 ...

整形外科疾患を調べる。

関節リウマチの症状、原因(病態)、診断について

関節リウマチとは? 関節内に存在する滑膜と呼ばれる組織が何らかの原因によって異常増殖し、自分の軟骨や骨を攻撃する事によって起こる自己免疫疾患です。 本来は細菌やウイルスから身を守るための自己免疫機能が関節に対して働いてしまい、関節に炎症が起きて痛みを伴って、関節の曲げ伸ばしが困難になったり、変形していきます。 30~50代の女性の人に多いとされています。全国に70万人以上の罹患者がおり、60代以上に発症する”高齢発症リウマチ”は男女比はほとんどありません。また15歳未満に発症する「若年性突発性関節炎」もあ ...

病気の詳しい説明

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変形性足関節症の症状、原因(病態)、診断について

変形性足関節症とは? 足首に痛みや腫れが生じ、日常生活に支障が出てしまいます。 足首を使う動作で例えば、歩くことや階段の上り下り、正座、しゃがむ動作が困難になったりします。症状には個人差があり、医療機関に受診するころには症状が悪化した状態のことも少なくありません。 Dr.カールここでは、変形性足関節症の症状、原因、診断について説明していきます。 足首の痛みで悩む人は合わせてチェックして下さい。   変形性足関節症の症状 足首の関節は脛骨(けいこつ)、腓骨(ひこつ)、距骨(きょこつ)の骨が組み合わ ...

病気の詳しい説明

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膝半月板損傷の症状、原因(病態)、診断について

膝半月板損傷とは? すね側の脛骨と呼ばれる骨と、太ももの大腿骨と呼ばれる骨の間にある膝関節内の半月板が損傷を受けることです。 半月板はC型の形をしており、内側と外側にあります。 ジャンプをした時に膝にかかる衝撃を受け止めるクッションの役割(衝撃吸収)と、膝関節の動きを安定化させる役割を担っています。 そこに損傷が起こると膝の曲げ伸ばしで痛みやひっかかり感といった症状を感じ、長期的に放置してしまうと変形性膝関節症を引き起こす可能性もあります。 Dr.カールここでは、膝半月板損傷の症状、原因、診断について説明 ...

病気の詳しい説明

関節水腫の症状、原因(病態)、診断について

関節水腫とは? 関節水腫とは関節内にある関節液の量が異常に増え、関節内にたまってしまう状態です。 よく「関節に水が溜まっている。」という言い方をしますが、これを医学的に説明するのが「関節水腫」です。関節水腫はどこの関節でも起こりえますが、主に問題になるのは膝関節で起こる関節水腫です。 多くは、変形性膝関節症や関節リウマチといった膝関節の疾患に伴って起こります。   関節水腫の症状 初期の状態では、強い痛みよりも、腫れによる違和感・だるさ・重たい感じ、などの症状から始まる場合が多いです。水腫の状態 ...

病気の詳しい説明

変形性股関節症の症状、原因(病態)、診断について

変形性股関節症とは? 股関節を構成する骨頭や臼蓋の軟骨に異常をきたし、骨軟骨の磨耗による減少、骨の変形が生じる病気です。 症状の進行によって歩行や動作で痛みが生じ、生活に支障が出てきます。 例えば、上半身を大きく横に動揺させた歩き方(デュシェンヌ現象)などの特徴的な変化が現れます。 股関節の可動域が固くなる事によって立ち姿勢が悪くなったり、あぐらをかく・椅子に座って足を組むといった動作が難しくなります。 また加齢とともに悪化することもあり、適切な時期に治療や手術などを行う事が重要になります。 Dr.カール ...

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整形外科疾患の記事一覧

 

痛みよりも不安が強い場合は...

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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