変形性膝関節症の自主トレ・リハビリメニュー

変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、関節に変形が起こる膝の整形外科疾患です。

進行すると、人工関節手術が必要となります。

初期段階では、痛み止めのお薬や、湿布、リハビリなどによって、変形の進行を遅らせたり、症状改善を試みます。

変形性膝関節症の自主トレ・基本メニュー3つ

膝関節の安定化に繋がる重要な筋肉が、大腿四頭筋です。

また、膝の動きと関わりが大きい関節である股関節の筋肉も合わせて強化を行う事が大切です。

ここでは、四頭筋の他に、大殿筋や中殿筋といった、膝を守るために重要な股関節の筋肉を鍛える自主トレメニューを紹介しています。

1.大腿四頭筋の強化

やり方・手順

  1. 膝の下に入れたタオルを、膝裏で押し潰してください。
  2. 太ももの前面に力が入ったら、5〜10秒ほどキープしてください。
  3. 力を抜いて、リラックスします。

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2.大殿筋の強化

やり方・手順

  1. 膝を可能な範囲でしっかり曲げて、足はガニ股にならないように注意します。
  2. お尻を持ち上げます。腰が反りすぎないように注意します。
  3. ゆっくりとお尻を下ろします。

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3.中殿筋の強化

やり方・手順

  1. 横向けで寝た状態で左上の写真の姿勢をとります。
  2. 上側の膝を伸ばしたまま、持ち上げて下さい。
  3. ゆっくりと下ろします。

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変形性膝関節症のおすすめリハビリ動画

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大腿四頭筋の筋トレ【膝伸ばし運動】

変形性膝関節症 筋トレ>下肢

やり方・手順 椅子に座り、背筋(せすじ)を伸ばした姿勢をとります。 太ももの前面に力を入ながら、膝を伸ばし、3秒ほどキープしてください。 力を抜いて、リラックスします。   大腿四頭筋の筋トレ【膝伸ばし運動】のポイント 座った姿勢で行う、膝の前面にある大腿四頭 ...

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大殿筋の強化【ブリッジ運動】

変形性膝関節症 筋トレ>下肢

やり方・手順 膝を可能な範囲でしっかり曲げて、足はガニ股にならないように注意します。 お尻を持ち上げます。腰が反りすぎないように注意します。 ゆっくりとお尻を下ろします。   大殿筋の強化のポイント ブリッジ運動の方法はいくつかありますが、大殿筋の筋トレ目的の ...

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中殿筋の強化

変形性膝関節症 筋トレ>下肢

やり方・手順 横向けで寝た状態で左上の写真の姿勢をとります。 上側の膝を伸ばしたまま、持ち上げて下さい。 ゆっくりと下ろします。   中殿筋の強化のポイント 初めてこの運動を取り入れる場合は、目安として、連続5回の3セットから行なって下さい。普段から使えていな ...

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大腿四頭筋の強化【大腿四頭筋マッスルセッティング】

変形性膝関節症 筋トレ>下肢

やり方・手順 膝の下に入れたタオルを、膝裏で押し潰してください。 太ももの前面に力が入ったら、5〜10秒ほどキープしてください。 力を抜いて、リラックスします。   大腿四頭筋の強化【大腿四頭筋マッスルセッティング】のポイント 初めてこの運動を取り入れる場合は ...

身体が痛くなったら、どうすれば良いの?
ゆいちゃん
Dr.カール先生
痛み症状や、身体の不調に気づいたら、まずは、すぐに病院に行く必要がある状態かをチェックしましょう。

痛み症状が強い場合や、徐々に悪化している場合などは、かかりつけ医や専門の医療機関を受診してください。

【痛みよりも不安が強い場合は...】

もし、緊急を要する状態でなければ、まずは痛まない動作や姿勢を心がけながら少し様子を見てみましょう。

痛みが落ち着いてきた場合は、少しずつストレッチや自主トレを取り入れ、痛める前の元の活動状態に戻れるように取り組みましょう。

診察を受けた際に、「徐々にリハビリを開始して下さい。」と説明を受けた場合は、当サイトで紹介しているリハビリメニューを参考に自宅でも実践してみてください。

なお、症状は人によって異なります。自主トレは続けることが大切ですが、 間違った方法では意味がありません。詳しい運動の内容や回数はかかりつけの医師やリハビリ担当の理学療法士とよく相談して行なって下さい。

痛み症状や、身体の不調が改善したら、あとは予防を意識して、健康的な状態を自分自身で維持できるように心がけましょう。

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