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「ダイエット栄養学」

このシリーズは、インターネット上で公開されている他のWEBページや、健康特集雑誌などの中でも、とりわけダイエット成功に直結するものになっていると自負しています。

「太るメカニズム」について再考し、まずは間違った情報と正しい情報の整理をしたうえで、科学的根拠に基づく確かな情報と具体的な方法論についてできるだけ平易な言葉で説明しているからです。

おすすめ記事の一覧をチェックする。

1.巷にあふれるダイエット ノウハウの多くは「間違った方法」

巷には、間違ったダイエット理論があふれかえっています。

現代の医学は、真ざましい発展を続けるにも関わらず、肥満の人は増えています。太った医師が、太った患者に食事制限とウォーキングをすすめてい

なかなか体重が落ちていかない事を嘆くと、「やる気」が足りないと言われたり、隠れて食べていると疑われる。

しかし、頑張れば頑張るほど、お腹が空いて、空腹感に苛まれる。

こうなると、食べるも地獄、食べないも地獄。

成果が出るなら頑張れるかもしれないが、成果が出ない事に気づきはじめ、これが確信となり、ダイエットを諦める。

 

誤った情報の代表「カロリー制限ダイエット」

これまでダイエットの定説であった「カロリー制限ダイエット」も明らかに間違った方法である事が、多くの研究と歴史が証明しています。

「カロリー」という言葉に支配されている人は非常に多いですが、よく考えて欲しいのは、

  • 上質のオリーブオイルでとったカロリー
  • ステーキでとったカロリー
  • 飴玉や甘いジュースでとったカロリー

これらのカロリーが同一だった時に、体で起こる反応は同じと言えそうでしょうか。

答えは、全く違います。

もちろん、ダイエットの間違った常識は、これだけではありません。

 

「食事は小まめに回数を多く摂った方が良い」も実は間違い

「食事は小まめに回数を多く摂った方が良い」とか、「肉は少なめ野菜多めが健康食だ」とか、「低脂肪の食べ物が良い」とか、「果物は身体に良い」とか、一見正しそうに聞こえるダイエット方法の多くも、実は間違った方法です。

「小分け+回数UP」の食事方法が間違っていると断言する理由としては、インスリンが深く関与します。

詳しい説明については後述しますが、ダイエット失敗者の多くは、これまで正しいとされてきた事の中には「実は間違いも多くある」という事に気づけていないだけの場合が多いです。

 

このシリーズを通して一つずつお伝えしていきますが、先に断言しておくと、「ダイエットを成功させるためには、しっかりと栄養を摂る事」が重要だという事です。

決して、摂取カロリーを減らす(食事量を減らす)事でも、消費カロリーが摂取カロリーを上回る(運動で痩せる)事でもありません。

 

制限ダイエットで一時的に体重が落ちたとしても、必ず戻ってきます。俗に言う「リバウンド」です。

リバウンドは、ダイエットを継続できなかった「その人の惰性」ではなく、身体に元来備わっているメカニズムです。やり方を間違えれば、誰でも起こる現象です。

 

このシリーズで説明している事(特に栄養に関する正しい知識)を理解して頂けると、ダイエット(健康的な適正体重に戻す事)は決して難しいものではない事が分かるはずです。

そして、リバウンドの恐怖にも恐れず立ち向かう事ができます。

 

2.いったい何が正しくて何が間違っているの?

本格的にダイエットに取り組もうと思った時、多くの人が、ダイエット成功のための指南書を用意しようと考えると思います。

いわゆるダイエット本の購入です。しかし、ここがダイエット成功への最初の関門になっています。

 

健康本を購入する際に、中身などあまり吟味せずに、キャッチーなタイトルに釣られるように健康本を選んでしまう人も多いと思います。

しかし、ニセの健康本に手を出してしまっているかもしれません。

あくまで一例ですが、以下のような「すでに間違っている事が証明されているダイエット方法」を推奨する本には要注意です。

  • カロリーを制限する事こそが重要だ。
  • 食事を小分けにして回数を多くした方が良い。
  • 野菜を多くとった方が良い。
  • できるだけ低脂肪のものが良い。
  • 朝食には、果物を取り入れよう。

上記のような明らかに間違った情報を事前に知っておけば、ニセの健康本から身を守る事ができます。

先ほどの項目以外に、個人的に意識している点としてもtweetしました。

「情報探し」から入っていくと、何が正しいのか、何がかつては正しかった事(つまり古い情報)なのか、一時的に流行っているだけで根拠のない怪しい情報なのか、などの「情報の信頼性」を見極める事が難しくなります。

まずは、明らかに間違っていると言える事を除外していく事からはじめてみて下さい。本当に欲しい正しい情報を見極められるようになるはずです。

 

【要注意】実は間違いばかりのダイエットの常識

 

自分のダイエット方法が間違っているのかを見抜くサイン

誤ったダイエット方法の多くは、必要な栄養が足りていない状態、つまり「質的な栄養失調状態」に陥ります。

質的な栄養失調状態に該当する人の特徴としては、異常に寒がりだったり、心拍数が低かったり、低血圧だったり、原因不明の倦怠感を感じている事が多いです。もちろん、摂取カロリーそのものが少ない場合も、同様の状態に陥ります。

理由は、使えるエネルギーが少ないため、身体が自然に省エネ体質に切り替わるためです。

必要な栄養素が足りていなかったり、摂取カロリーそのものが低ければ、余計にエネルギーを消費するのをセーブしようとするわけです。

(もし、拡散にご協力いただける方は、RT・いいねをして頂けると嬉しいです。)

 

その他にも、女性特有の問題としては、小さくなってほしくないところが、極端にサイズダウンするなどもその1つです。

 

間違ったダイエット方法に取り組んでいる人は、身体が出しているサインにできるだけ早く気づき、そして行動を修正する必要があります。

このまま突き進んでも、その先に待っているのは「失敗」の二文字です。

→ 記事(2)自分のダイエット方法が間違っているのかを見抜くサイン

 

上記の2記事をしっかりと読んで頂けると、明らかに間違った情報を除外する事ができるようになり、自分のダイエット方法が間違えている人の場合は、その現実についても気づけるようになっているはずです。

しかし、これだけで、真の問題が解決するわけではありません。

「結局、ダイエットするためには何をすれば良いの?」という課題が解決していません。

いよいよ、次項にて「科学的に証明された正しいダイエット方法」について説明していきます。

 

科学的に証明された正しいダイエット方法

  1. 糖質を制限する
  2. 脂質をとる
  3. タンパク質をとる
  4. ビタミン・ミネラルをとる
  5. 食物繊維をとる
  6. 筋トレをする
  7. 食事の回数を増やさない、ファスティングを行う
  8. 上手なストレスコントロール

これらが、科学的根拠に基づいて正しいとされているダイエット方法です。

 

ダイエットと聞くと、一見、健康的な事に取り組んでいるイメージがありますが、やり方を間違えると不健康にもなりえるものです。

正しいとされているダイエット方法を理解して、ぜひ正しい方法を実践して下さい。

→(3)正しいダイエット方法

 

3.【悲報】現在、正しいとされている方法にも微妙なズレが存在

上記のダイエット方法は、数々の研究データや臨床報告などから「正しい食事方法」と証明されているものです。

しかし、大枠では同じように見える方法であっても、実は発言者によって微妙な違いがあります。

例えば、以下のような「微妙な違い(ズレ)」です。

 

糖質制限についての微妙な違い

完全にゼロを目指す〜全摂取カロリーの半分以下まで

  • 糖質は完全に制限した方が良い。できればゼロが良い。
  • 糖質は制限した方が良いが、ある程度の炭水化物は大丈夫。完全にゼロは良くない。

疑問:糖質制限は完全に制限した方が良いの?ちょっとくらい食べても良いの?

 

脂質についての微妙な違い

脂質を控える〜脂質メイン

  • できるだけ高脂質食が良い。
  • 高品質の油なら摂った方が良い。
  • 摂っても良いが多すぎない事。

疑問:脂質は、なんでもかんでも摂って大丈夫なの?

 

タンパク質についての微妙な違い

タンパク質は体重kg×0.8 〜 タンパク質をできるだけ多く

  • できるだけタンパク質は多くとった方が良い。
  • タンパク質は大事だが、摂りすぎるのはNG。
  • 動物性タンパク質じゃないとダメだ。

疑問:タンパク質は、動物性が良いの? そして、過剰摂取しても問題はないの?

 

などなどが、一例です。

 

前項で紹介した「正しい情報」を理解できたと思っていても、まだまだ抽象的なので、いざ実践しようと思うと「どこまでやれば良いの?」という【程度に関する疑問】が出てくると思います。

この原因は、ダイエットの本質を理解せずに、表面的な言葉で解釈しようとするからです。

高脂質食は、ダイエットを行う上で良い食事方法の1つです。しかし、脂質を摂る価値を理解していない人が多いのが現状です。

高脂質食の重要性を広く認知させようと思うと、それなりにインパクトのある表現を用いる必要があります。

例えば「肉の脂をひたすら摂れば健康になれる!」

こんな文言を目にすると、今まで脂質を避ける食事が当たり前だった人にとっては衝撃的なので、とりあえず一度は読んでみようとなるはずです。

 

確かにこの表現はとてもキャッチーで、一定の効果はありますが、代謝のメカニズムを理解していない人にとっては少し混乱を生む表現でもあります。

バシッとハマった人には、気持ちの良い表現ですが、まだ脂質を摂る事の大切さを理解できていない人にとっては、余計な抵抗を生みます。

また、いわゆる「信者VSアンチ」という対立構造のような本来は望んでいない形が生まれる危険性もあると思っています。

 

少し話がずれたので戻しますが、

ダイエット専門doctorの見解としては、摂ればとるほど健康になれる魔法のような食材というのは存在せず、常に「適量」という言葉が当てはまると考えています。

  1. 身体に悪いと分かっているものは避ける。
  2. 不足しやすい傾向のものは意識的に摂る。
  3. 過剰になりやすいものはコントロールする。

この「適量」を理解するためには、表面的な言葉ではなく、本質を理解する必要があります。

 

そして、もう一つ付け加えるのであれば、「食事は楽しむものであり、あまり神経質にはならない。」ということも「適量」でコントロールする上では重要です。

 

先ほどの三大栄養素それぞれに対する疑問の答えは、極端なところにはありません。

 

4.【朗報】ダイエット成功の秘訣は、実はたった2つの事だった。

特殊なケースや、特定の疾病由来の肥満を除き、ダイエットの失敗・成功の背景にあるのはホルモンです。特に膵臓で生成されるインスリンというホルモンが鍵を握っています。

インスリンの働きを理解する事ができれば、先ほど例に出したような「微妙な違い(ズレ)」に戸惑う事はなくなります。

 

さて、このインスリンと肥満の関係をざっと説明すると以下の通りです。

血中のインスリン値が高いと肥満になります。肥満になると、インスリン値は高値となります。そして、高い値で維持されたインスリンによってさらに肥満になります。

まさに負の連鎖です。

 

まず1つは、これから説明する「正しい食事」を理解して、それを日々実践することです。これにより、肥満の原因であるインスリン分泌を抑える事ができます。

そして、もう一つは、インスリン抵抗性の改善に取り組む事です。これは、インスリン値を減らす事を意味します。

 

①正しい食事でインスリン分泌を抑える事と、②インスリン抵抗性を改善させインスリン値を下げる事がダイエットの本質となります。

これまで、数々の健康本やダイエット方法に挑戦しては失敗してきた人も、何が正しくて何が間違っているのかが分からず混乱していた人も、このたった2つの事を理解し徹底するだけで良いというわけです。

→(4)ダイエット成功の秘訣は、実はたった2つの事だった。

 

①正しい食事でインスリン分泌を抑える。

インスリンの分泌が、肥満に直結します。インスリンの分泌が減ると、減量に直結します。

そして、どんな食べ物であろうと、インスリンは分泌されます。

というのも、食物を口に入れて胃に運ばれるとインスリンは分泌されます。食べ物が目に入っただけでインスリン値が上昇するという研究もあるほどで、インスリン値を絶対に上げないと保証できる食べ物は存在しません。

つまり、どんな食べ物であろうとインスリンを分泌する以上は肥満に加担する可能性があります。

ただし、インスリン値への影響度には大きな違いがあり、三大栄養素では、

糖質>タンパク質>脂質

という順にインスリン分泌への影響度が変わります。

食事をとる行為は基本的に、インスリンは分泌しますが、その中でも特にインスリンを上げにくい食事に拘る事ができれば、インスリンの分泌を抑える事ができ、適正体重でコントロールする事ができるというわけです。

具体的には以下のようなものです。

  • 炭水化物をコントロール(野菜や果物の摂り方や、果糖に要注意、カロリーオフを選ばない)
  • 身体に足りない栄養を意識して摂る→タンパク質をとる、お肉を食べる(食べ過ぎる必要はない)、上質な脂・油をとる

(野菜や果物には、食物繊維が多く含まれており、これは必要なものです。しかし、果物には糖質があり、さらには品種改良などによって糖度を上げている場合は、想定以上の糖質を摂取する可能性がある事に注意が必要です。

悪い食べ物から、野菜・果物に置き換えるのに意味があるのであり、単純に追加するだけ(食事回数や食事量をさらに増やす)ではいけません。

また、もし野菜不足や果物不足を加工食品で補おうとする行為には意味がなく、本来摂りたかった食物繊維や必要なビタミン類が入っていない糖質だけの食品を摂る事になります。)

 

もう一つ、勘違いしてはいけないのが、「血糖値を上げないインスリン値を上げない」は正しくないという事です。

というのも、インスリン値は、血糖値に反応するため、食事によって血糖値を上げないようにする事は大切ですが、血糖値が上がらなくてもインスリンは分泌されるからです。

果物に多く含まれる果糖がその典型で、一時は血糖値を上げない質の良い糖質と思われていましたが、インスリンは他の糖質同様にインスリンの分泌量を上げます。

食品成分には「果糖」もしくは、「フルクトース」「ブドウ糖液糖」と表記される事が多いので、果物以外の果糖が入った食品には特に注意が必要です。

→(5)正しい食事でインスリン分泌を抑える。

 

②インスリン抵抗性を改善させ、インスリン値を下げる。

肥満の人は、空腹時インスリン値が高い傾向にあり、食べた時のインスリンの反応が高い傾向にあります。

一旦、インスリンの高値が持続してしまうと、インスリンを下げるように取り組む必要があります。

つまり、インスリンを上げない食事に取り組むだけでは完璧ではないという事です。特に肥満の期間が長い人は、インスリン値が常に高い状態で維持されているため、下げる取り組みがより重要になります。

①で説明した食事を徹底しているのにも関わらず、体重が落ちていかない人は、まずはインスリン値を下げる取り組みを優先させ、インスリン抵抗性(耐糖能)を改善させる事に重点をおいて下さい。

具体的には以下の通りです。

  • ファスティング(食事回数のコントロールと間食・夜食の制限)
  • 筋トレ
  • ストレス時の対処法の確率

→(6)インスリン抵抗性を改善させ、インスリン値を下げる。

 

5.【付録】取り組む為の手順・完全ロードマップ

まずは、背伸びせずに、毎日継続できる事から取り組みましょう。

 

すぐに完璧に取り組む事ができる人に、このロードマップはいりませんが、なかなか一歩が踏み出せない人や継続できない人は、以下のダイエットロードマップがダイエット成功に導くはずです。

ダイエットを失敗する人に多いのが、全ての項目について完璧にしようとした結果、「始められない」「続けられない」という問題です。

ステップ1から取り組む事を推奨していますが、必須ではありません。これなら取り組めそう!続けられそう!というものから、チャレンジしても構いません。

  • ステップ1:脂質を恐れず、しっかりタンパク質を摂る。
  • ステップ2:糖質を制限、主食を半分、間食をとらない、食事回数を減らす。
  • ステップ3:筋力トレーニングに取り組む。
  • ステップ4:ファストフード・ジャンクフードを避け、上質なものに拘る。
  • ステップ5:ストレスコントロール(適度な運動、マインドフルネス、ヨガ呼吸)

 

6.【注意】

ロードマップに関する注意点

現在、糖尿病の治療を開始している人で、インスリン注射やお薬を飲んでいる人は、糖質制限により低血糖を起こす可能性があります。

また、脂質・タンパク質の摂取を制限しないといけない場合があるので、主治医に相談して下さい。

検診などで、糖尿病予備軍と指摘された人や、肥満が長期的に続いている方、他の疾患に罹患している人の場合は、ここで説明するロードマップが最適ではない可能性があるので、まずは適切な医療機関にて検診・診察を受け、医師に相談した上で実践して下さい。

 

1日1日の目先の変化よりも中長期の経過を

昨日の食べ物で体重が極端に変動する事はありません。水分の出入りで1日に1〜2kgの変動は普通に起こります。仮に変動があったとしても、それが水分によるものなのか、摂取した栄養によるものかの判断は困難です。

ダイエットの経過記録をとる事を推奨していますが、その理由は、もう少し中長期的な経過を確認するためです。

 

また、カロリー制限ダイエットなどの間違ったダイエット方法でも短期的には成果が出ます。

今は、上手くいっていたとしても、

「半年を過ぎたあたりから下げ止まり、徐々に体重が増えはじめ、1年後には元の体重に戻っていた。」

というのが意味のない事です。

目先の変化として重要な事は、体調の改善です。体重変動については、半年後・1年後の状態までを含めて中・長期的にみていく必要があります。

 

正しい方法かつ自分のライフスタイルに合う方法で取り組み、

  • 短期:体調が良い状態で維持できているか
  • 中期:経過をとりつつ半年後も順調に改善しているデータがとれるか
  • 長期:1年後には改善したデータを維持できているか

これをチェックしていく必要があります。

 

昨日から体重が若干増えている・減っているで一喜一憂する必要はないし、意味のない事です。

この変化がモチベーションになるという方もいますが、健康状態の改善に取り組むダイエットは、モチベーションで行うものではありません。

 

「普通に生活している事が健康に繋がっている状態をどう作るか」が、たとえ短期的な劇的変化を生まずとも、長期的に成果を発揮します。

まるで人格が変わったかのように

  • 仙人のような厳格な断糖
  • 改宗したと思われるような断食ファスティング
  • ステーキ三昧の生活

どんな方法でも、これまでの食生活水準よりも大きくかけ離れたダイエットに取り組めば、長期的には精神的にも肉体的にも(場合によっては経済的にも)辛いダイエットとなり、行き着く先は「ダイエット失敗」という結果です。

焦らず、長期的な目線でダイエットを楽しみながら取り組んでみてください。

 

最後に、リバウンド・ダイエット失敗を繰り返してきたあなたへ、

 

7.あとがき

まだまだ、書き足りない部分もあり、また説明不足な点もあると思いますが、「出来るだけ読みやすく」を意識して執筆させて頂きました。

このシリーズが、読んでくれた方の「健康的なダイエットの成功」に貢献できることを願いつつ、このシリーズを終えたいと思います。

最後まで読んで頂いた方は、本当にありがとうございました。

なお、twitterでは、時々ダイエット関連の情報を呟いたりしますので、フォローして頂けると嬉しいです。

 

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【編集部 あとがき】さあ、動き出そう。

確かな情報を得て、納得できたのなら、あとは実践あるのみです。

私たちが提供できるのは、正しい知識を提供することと、できるだけ実践しやすい方法を提示するだけです。

それ以降は、悩んでいる本人の取り組み次第です。

 

もし、日々の生活リズムや生活環境などで、正しい食生活にかえていくのが難しい人の場合は、糖質制限をサポートしてくれる宅配食材などのサービスを利用する事ができます。喉の渇きを潤すために、ジュースに手がいっていた人は、自宅にウォーターサーバーを設置するだけで、この問題は解決します。

筋力トレーニングなどの運動に取り組むのが苦手な人は、フィットネスに通ったり、パーソナルトレーニングジムなどのプロトレーナーをつけて徹底的に取り組む事もできます。

タンパク質が不足しやすい人は、プロテインを利用したり、脂質が足りていない人は良質のオリーブオイルやMCTオイルを利用する事もできます。

 

これらのサービスは、残念ながら無料とはいかず、利用する事を躊躇う人もいると思います。

しかし、一つだけはっきりと言える事は、「無駄な事・不健康になる事」にもしお金を使っているのなら、ぜひ、「自分の健康に貢献する良いモノや良いサービス」にお金を使って下さい。

正しい知識を得たら、あとは実践あるのみです。

 




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