生活習慣病

「肉食で痩せる!」めでぃまーるも推薦する沖縄が生んだ食事療法「MEC食」とは?

更新日:

「肉を中心とした食事が、人を健康的にする!」という事を普及させるために開催された「肉食サミット」に参加してきたので、その報告と合わせて、「MEC食って何?」という人向けに、メック食について出来るだけ分かりやすく解説したいと思います。

このメック食をしっかりと理解できれば、食生活から健康的に、そして肥満で悩んでいる人はダイエット成功の糸口になるかもしれません。

健康長寿の沖縄を再建しましょう!

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日時:2017年5月28日(日)13:00~16:00
場所:沖縄県男女共同参画センター「てぃるる」
費用:入場無料(480名)

写真(6名が立って並んでいる写真):左から、今西康次医師(南部徳洲会病院小児科部長)、町田宏医師(まちだクリニック院長)、砂川信彦さん(一般社団法人 日本肉食裸足推進協会 代表理事)、渡辺信幸医師(こくらクリニック院長)、安谷屋徳章(ゆいゆい内科クリニック)、中島章医師(空の森クリニック)

Dr.カール先生
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メック食(MEC食)とは?

MEC食(メック食)は、肉(Meat)、卵(Egg)、チーズ(Cheese)の頭文字から名づけられました。

この3つの食品「肉」「卵「チーズ」」を食生活の中心にし、ひと口30回よく噛んで食べることで、1日に必要な栄養素を可能なかぎりコンプリートしようとする考え方によって成り立っています。

それをすることで、

◎4つの必須栄養素(タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)を十分に摂取する
◎必須ではない栄養素(炭水化物≒糖質)をなるべく食べないようにする

という状況をつくり出します。

ちなみに、、、糖質が多い食事とは?

ご飯、パン、パスタ、うどんなどの炭水化物が多く含まれた主食と呼ばれるものに糖質が多く含まれています。また、フルーツ(果物)は体に良いと勘違いしている人も多いですが、かなり糖質たっぷりなので注意して下さい。

特徴

  • 肉(Meat)、卵(Egg)、チーズ(Cheese)を中心に食べる事で、4つの必須栄養素(タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)を十分に摂取する。炭水化物を摂りすぎない。
  • ひと口30回よく噛んで食べる。

考案者

沖縄県那覇市にある「こくらクリニック」の渡辺信幸医師です。離島での医療に長く携わった経験から予防医療を重視しており、その具体策として食事療法を取り入れるようになりました。

こくらクリニック

MEC食でお馴染みのこくらクリニック

こくらクリニック:https://www.nantoku.org/facility/kokura.php

 

MEC食と糖質制限ダイエットとの違い

糖質制限が引き算(制限)の考え方に対して、MEC食は足し算の考え方と言われたりします。

糖質過多は確実に身体に脂肪をつけ、様々な病気を引き起こす原因となるので、糖質制限ダイエットも、MEC食ダイエットも糖質を控えましょうという考え方は一緒です。

大きく違うのは、MEC食の場合は人間が必要な栄養素をほぼ網羅できる食品(肉・卵・チーズ)をメインに食べて、お腹を満たしてしまえば、あとは何を食べてもいい、という所が糖質制限との違いではないでしょうか。

「MEC食をベースにしっかりとした量を食べ」そして、「小腹が空いた時にはMEC食をつまむ」、その時に、「小さくカットした上で30回噛んでから飲み込む」これをやっていれば、栄養素は満たされてお腹が空く事がない為、結果的に糖質を食べなくなるのであって、糖質をひたすら制限しているわけではないのです。

ここが、糖質制限が引き算(制限・我慢)の考え方で、MEC食は足し算(栄養価の高い食品をしっかり食べる)の考え方と言われている重要なポイントです。糖質制限ダイエットは、我慢・我慢・我慢の連続です。栄養不足になりやすいので、空腹感がずっと続くし、筋肉は衰え、基礎代謝も落ちてしまい、痩せにくい身体に変貌していきます。

何となく似ているような気がするものの、単なる糖質制限ダイエットとは全く考え方が違うのです。

 

「ひたすら我慢」ダイエット

VS

「しっかり食べる」ダイエット

 

どちらも成果が出るならどちらが良いでしょうか?ひたすら我慢するタイプのダイエットは、一時的に成功したとしても、長続きするはずがありませんので、多くのリバウンダーを生み出してしまいます。

 

肉中心・タンパク質中心のMEC食の効果

偏った食事(例えば、トマトダイエットと称してトマトしか食べないなど)によるダイエット法と違い、必須栄養素をきちんと摂取することで健康になって体力がつきます。

片頭痛・不眠・倦怠感など数々の不定愁訴や、生理不順が改善していったという事例が多数報告されています。また、健康的になり肌のツヤやハリが出てくるようになります。

これらの症状などは、偏った食事や、必要な栄養素が足りていない事の危険信号だったと解釈する事ができます。

他には、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状が改善したという事例も多く有ります。

「我慢」ではなく、満たされた結果、「食べなくてもいい」

MEC食で推奨されている「肉」「たまご」「チーズを」中心に、お腹を空かせる事なく、しっかりと摂れていれば、

肥満の最大の原因物質であり、過剰に摂取すると脂肪細胞を肥大させてしまう糖質を結果的に控えることになり、減量(または痩身)も期待できます。

また、糖質を摂りすぎない食生活が血糖値を安定させるため、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防や改善にもつながります。

決して我慢するのではなく、体に必要な栄養が満たされた結果、間食したくなりにくくなり、「必要以上に食べなくてもいい」という状態になります。

  • 野菜中心のダイエットに取り組んでいる人
  • 一品目に頼るようなダイエット(トマトダイエット・ヨーグルトダイエットなど)をしている人
  • 酵素サプリ・食物繊維サプリで痩せると思って服用を続けてきた人
  • 食事を抑えて、かつ有酸素運動をすれば消費カロリーの方が増えて、痩せると思って頑張っている人

こんな方法で、ダイエットに取り組んでいると、体は「我慢」の連続です。

栄養は足りなくなり「飢餓状態=不健康な痩せ方」に陥ります。

「健康食」に関する大きな勘違いをしていませんか?

「雑穀米が身体に優しいし、果物は自然のものだから体に良い。できるだけ植物性のものを食べた方が良い。」

「肉を食べると太る。動物性の脂は体に良くない。胃腸に負担をかける。」

こういった勘違いを長年してきた人は、是非「医師考案の食事療法MEC食」をしっかりと学んでみて、実際に挑戦してみては如何でしょうか?

ただし、野菜中心ダイエットで、極端に肉の摂取を控えていた人は、コレステロール値の上昇に関する注意点があるので、必ず最後まで読んで下さい。

MEC食で食べる具体的な目安

1日に必要な必須栄養素を考慮して、

・肉200g
・卵3個
・チーズ120g

を食べることが基本となっています。

肉・卵・チーズで作られたメニューであれば何でもOKです。

脂肪分がついたお肉でもOKです。

加工食品でも問題ありません。

現在の食事は、「野菜はヘルシー」だとか、「健康的だ」というのが、一般的理解されていますが、実は消化に悪く、栄養素も悪いのが野菜です。

「大きな勘違いしていませんか? 野菜は、肉よりも消化しにくいんです!!」

昨日食べた「ネギやニラ」などが、形が残ったままに便として出てきた事はありませんか?便からお肉の塊が出てきた事ありますか?

植物は、硬い細胞壁で構成されているので、消化するには、胃腸にかなりの負担をかけます。動物は柔らかい細胞膜で構成されているので、野菜よりもステーキの方が消化に優しい食べ物なのです。

さらに野菜は栄養素の吸収率自体も悪いので非効率な食事になります。

重要な事は動物性のタンパク質と脂質をしっかり摂る事だとされています。

 

肉の食べすぎで、脂質の過剰摂取にはならないの!?

MEC食を用いたダイエット(肉食ダイエット)の考え方では、基本的に炭水化物(糖質)の摂取については、「できるだけ抑えるように」という制限をかけていますが、脂質については一切制限をかけていません。

MEC食による食事療法を開始した後の血液検査の結果を見て、コレステロール値が高くなっている事に気づき、このコレステロール値に過剰に反応してしまう人も多いですが、実は「コレステロール値が高い=問題(異常)」ではありません。

動物性の食品を避けていると、身体内でコレステロールを作ろうとするメカニズムが働き出します。長期的に動物性の食品を避けていた人が、再び動物性の食品を摂るようになると、身体内のコレステロール生成と外部からの摂取により、一時的にコレステロール値が上がりやすくなってしまうようです。

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ただし、今まで正しいと思っていた事とかなりかけ離れてしまうので、脂質を多くとるという事に抵抗感を感じる人が多いのも事実です。そういった人たちは、脂質少なめ(脂質を摂らないわけではなく)の部位を食べると良いと思います。

肉の種類 カロリー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g)
サーロイン 668 33.0 55.8
ヒレ 370 42.6 19.6
リブロース 818 28.2 74.2
ランプ 496 37.2 35.6
かたロース 636 32.4 52.8
モモ 418 39.0 26.6

 

ウチナーンチュに大人気の豚肉の場合

豚ロース肉200gあたりのタンパク質量は約54gです。牛肉よりも高タンパク質食品と言えます。脂質については脂肪分の有無で変わってきます。

部位名称 200gのカロリー 200g中の脂質
豚ロース肉・脂身付き 526kcal 38.4g
豚ロース肉・皮下脂肪なし 404kcal 23.8g
豚ロース肉・赤肉 300kcal 11.2g
豚ロース肉・脂身 1480kcal 152.6g

豚ロース肉の脂身の部分は、他と比較してかなりの脂質を含み、高カロリーになっています。

脂質の過剰摂取を不安視している人は、脂身を摂りすぎないないように注意してさえいれば、あまり不安にならずにしっかりと豚肉を食べて良いんです。

「コレステロール=低ければ低いほど良い」

不妊治療に取り組む、空の森クリニックの中島医師によると、不妊に悩んでいる患者さんの多くが、コレステロール値が低値を示し、コレステロール不足となっている人が多いそうです。コレステロールは、身体の細胞膜を作ったり、種々のホルモンを作り出すために必要な栄養素で、これが足りていないと、不妊にも影響してくるとの事でした。食事療法に取り組む他の医師も口を揃えて、「コレステロール値が高い事を問題にする必要はなく、実際に血管の狭窄が起こっているかをエコーでチェック(診察)すべきで、単純に値だけを見て判断すると間違った判断になる可能性が高い」と言います。

脂質の摂りすぎを異常に恐れたり、コレステロール値のちょっとした上昇に反応する人は多いですが、それは問題ではなく、本当に気をつけるべき事は、炭水化物なのです。

※現在、治療中の人は主治医に相談の上でMEC食を取り入れるかどうかの判断をして下さい。

 

肥満の原因は炭水化物

「炭水化物」 = 「糖質」 + 「食物繊維」

炭水化物=糖質ではありませんが、食物繊維が多い食品でない限り、炭水化物=糖質と思って良いです。

糖質は血糖値を上昇させます。血糖値が上昇すると、インシュリンの働きが高まります。インシュリンの働きにより、過剰に摂取した糖質は、脂肪組織に変換されて体に蓄積されます。

過剰摂取かどうかは、肝臓グリコーゲンタンクと筋肉グリコーゲンタンクの量から考えるのですが、ここから、少し難しくなりますが、できるだけ難しい事は省力し簡単に説明したいと思います。

 

糖質を脂肪組織に変換させない量(上限)

筋肉内のグリコーゲンタンクは約1000kcla、肝臓内のグリコーゲンタンクは約350kcalを蓄えることができます。

筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンタンクがいっぱいになるまでなら、摂取した糖が体脂肪として身体に蓄えられてしまうことはほとんどありません。

Dr.カール先生
ポイントはグリコーゲンタンクを溢れ出させない事なのです。

グリコーゲンタンクから溢れないくらいの摂取カロリーと糖質量を意識できていれば、余った糖質や炭水化物が脂肪に合成されて体脂肪として蓄積される割合を減らすことができるのです。

炭水化物(糖質)を摂りすぎない事と、間食を挟まない事(肝臓グリコーゲンが枯渇するまで13時間かかる事を考慮して)を守る事ができれば、体脂肪を増やす事はなくなります。

さらに言うと、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを食事前に少なくしていれば、極端に摂取カロリーを恐る必要はなくなります。

たとえば、しっかりと筋トレをした後に食事をすれば、まずは筋肉内のグリコーゲンタンクからブドウ糖が補充されます。

筋肉内のグリコーゲンタンク 肝臓内のグリコーゲンタンク
約1000kcla 約350kcal
割合  70%  20%
消費メカニズム 筋収縮によって消費。 時間をかけて消費。
完全に枯渇するまでに13時間ほど
枯渇時の反応 糖新生→筋肉を分解→ブドウ糖に変換。
筋肉内グリコーゲンの枯渇による副作用は筋肉量低下→基礎代謝の低下
肝臓のグリコーゲンの残量が少なくなってくると、血糖値が下がる。
脳内ではドーパミンがさかんに分泌され、摂食中枢が刺激→空腹感が出てくる。

量としては、1000kcalまで入るのですが、筋グリコーゲンを完全に枯渇させる事は簡単にはできないので、それを考慮したうえで、肝臓分のグリコーゲンタンクも合わせて考えると、約1000kcalは体脂肪に変換される事なく、グリーコーゲンとして糖質を貯蔵しておく事ができます。

つまり、間食を挟まずに、食事前にしっかりと筋トレをしておけば、約900~1000kcalを超えない限り、摂取カロリーが脂肪としては溜まる事はなくなります。

推奨摂取カロリー900kcal/1食の半分である450kcalを炭水化物から摂取すれば良いという事になります。(※ 三大栄養素の摂取バランスでは、摂取カロリーの炭水化物割合は50~70%とされているので、ここでは下限の50%を採用しています。)

ご飯の量とカロリー

100g 168kcal
200g 336kcal
250g 420kcal
300g 504kcal
350g 588kcal
400g 672kcal

250gで420kcalとなっていて、「450kcalを超えないライン」という事が言えます。300gに達すると、糖質を制限できていないという事になります。

このように考えると従来から言われている普通家庭での1食あたりのご飯量である、

  • 男性は大きめの茶碗1杯程度
  • 女性は普通から小さめの茶碗1杯程度

という量は、適切な体型・体重を維持するために理にかなっている量という事が言えます。これ以上の炭水化物を摂取するから糖質過多になってしまうのです。

多くの問題は、間食、果物、ジュース、食後のデザートなどです。

 

1日に最低限必要な炭水化物の量(下限)

脳で使われるエネルギーは、1日に約200~300kcalです。脳のエネルギー源はほとんどが糖質なので、グルコースの元になる炭水化物だけで300kcalは絶対に必要と言えます。

これをご飯・パンで摂る事を考えた場合は、以下の量が脳の活動に必要な最低限の炭水化物量です。これくらい量が1日に最低限必要な量と考えると良いと思います。

ご飯(茶碗一杯) 200g 336kcal
食パン1枚(49g)×3枚 390kcal(1枚130kcal)
冷凍食品の焼きお握り(48g)×4個 304kcal(1個76kcal)

 

炭水化物(糖質)は、必要な栄養素である事は間違いないのですが、必要以上にとってしまうと、グリコーゲンタンクから溢れ出てしまいます。

溢れ出たグリコーゲンは、インシュリンの作用により、脂肪組織に変換されてしまいます。

糖質は、一定量は絶対必要だけど、摂りすぎると肥満に繋がるので、コントロールするのが難しい栄養素と言えます。

 

植物性の食べ物の方が身体に良いんじゃないの?

体のあらゆる細胞(血も筋肉も、更には髪、爪なども)はタンパク質からできています。この体に必須の栄養素であるタンパク質が足りていない人が非常に多いとされています。

動物性のタンパク質を避けて、植物性のタンパク質ばかり食べている人はさらに注意が必要です。

タンパク質はいくつかの「アミノ酸」から構成されているのですが、体内で作ることができず、食べ物で摂取しないといけない、「必須アミノ酸」と呼ばれるものがあります。

この必須アミノ酸の説明と合わせて、動物性タンパク質の重要性を説明します。

 

必須アミノ酸

タンパク質には以下の2種類が存在します。

動物性タンパク質
植物性タンパク質

これらの2つは、必須アミノ酸のバランスが異なります。

動物性タンパク質は、植物性のものと比べて、必須アミノ酸のバランスが良く(アミノ酸スコア100)、効率的に必要なアミノ酸が摂取できます。

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸(必須アミノ酸は11種類)は、全種類が揃って初めて身体内で活用されます。タンパク質を多くとれてもアミノ酸のどれか1つでも0であれば、摂取後に身体で利用されるアミノ酸は0という事になります。

余ったアミノ酸はタンパク質合成には使われず、脂肪組織に置き換えられてしまいます。

必須アミノ酸は前述の通り、体で合成する事ができないので、食べ物から摂るしかありません。

このアミノ酸バランスが良いのが動物性タンパク質であり、牛肉・豚肉・鶏肉といった「お肉」なのです。

豆乳からタンパク質をとっているから、お肉をとらなくても大丈夫と思っている人は注意が必要です。

便秘の元になる食物繊維

食物繊維は、腸の調子を整えると勘違いしている人は非常に多いですが、食物繊維は人間の体が消化できない物質です。

腸は消化しきれないので目詰まりを起こします。この目詰まりを解消しようと、腸が頑張るのですが、多くの量を継続的に摂取し続けると、腸は過剰な努力を強いられます。

食物繊維の過剰摂取によって胃腸に多くの負担を強いて、結果、便秘気味の状態になっている女性は、食習慣を見直す必要があります。

これは、若い女性にありがちな悪循環で、便秘を起こすから、お肉をさけて、サラダばかりを食べ、食事後には食物繊維サプリを服用します。

ご飯を食べる時は、健康的だと勘違いして、わざわざ雑穀米をチョイスします。

胃腸に負担をかけた結果便秘となり、便秘だからという事で、さらに偏って食習慣が続きます。

Dr.カール先生
便秘気味の女性は、動物性タンパク質が足りているか、自身の食事を見直してみて下さい!

 

MEC食(メック食)による食事療法の解説まとめ

メック食の方法論自体は非常にシンプルで難しくありません。メック食を実践する事の難しさは、今までの常識が邪魔をする所です。

「植物性の食べ物は身体に良い」と思っていたものが、実はそうでなかった。

「脂身とか、肉中心の食事は身体に悪い」と思っていたものが、実はそうでなかった。

これを理解する事が難しく、中途半端な理解でやろうとすると、肉・卵・チーズを中心とした食事をとりながら常に不安がつきまといます。

もし、不安になり食を控えると、今度は空腹感に襲われて、ついつい炭水化物を多めに摂ってしまいます。

メック食ダイエットの難しさも同じ事が言えて、「こんなに食べてもいいものか。。。」と中途半端な食事量になり栄養不足となって、常に空腹感がある状態となり、いずれ失敗してしまいます。

メック食は、

1、肉・卵・チーズを中心に、

2、しっかり30回噛んでから飲み込む。

たったこれだけです。

ただし、しっかりとメック食の重要性を理解していないと継続できないのが、メック食の難しさでもあります。

 

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ゆいちゃん
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