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未分類 ダイエット栄養学

【要注意】実は間違いばかりのダイエットの常識

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実は間違いばかりのダイエットの常識

これまで定説とされてきたダイエットの常識には、多くの間違いがあります。

ざっと挙げると、以下のようなものです。

  • カロリーを制限する事こそが重要だ。
  • 食事は小分けにして回数を多くした方が良い。
  • 野菜を多くとった方が良い。
  • できるだけ低脂肪が良い。
  • 朝食には、果物を取り入れよう。

なんとなく、健康っぽい気がしないでもないですが、これらはよく見かける間違った情報です。

「健康的」どころか、このような食生活を長く続けていると不健康を招く食生活です。

その他にも、まだありますが、これ以上列挙する事は一旦とどめておいて、上記の「よく目にする事の多い間違った情報」について、もう少し詳しく説明していきます。

 

「カロリーを制限する事こそが重要だ」は間違い!

まず、大前提として、摂取カロリーを下げてもダイエット効果はありません。

主な理由は二つです。

まず1つめは、

摂取エネルギーと消費カロリーは、収支のバランスを保とうとします。体内にエネルギーが少ない状態なのに、無駄な消費を続ける事はありません。基礎代謝を落とし、消費量を減らす事で、摂取と消費のアンバランスさ修正します。

給料が減ると小遣いが減るのと同じです。通常の家庭であれば、給料が極端に減った場合、これまで通りのお金の使い方(消費)はしないはずです。

なので、摂取エネルギーを制限しても消費エネルギーも減る(代謝が落ちる)ためダイエット効果はほとんどありません。

もちろん、摂りすぎが問題となっているケースはありますが、摂取カロリーを制限するというのは、驚くほど効果の出ない選択肢というわけです。

 

もう1つは、

カロリーを意識しすぎると、脂質を避けて炭水化物をより多く摂るようになります。

脂質は1gあたり9kcalで、糖質は1gあたり4kcalとなっており、低カロリー表示されているものの多くが低脂質です。

脂質を落とした分を炭水化物で摂る傾向にあるため、糖質過多になりやすいのが低カロリーダイエットです。

糖質にも役割があるので、食べてはいけないという意味ではありませんが、脂質は排除すべき「悪者」ではありません。

カロリーを意識しすぎたダイエットは、必要なエネルギーが足りなくなり、さらに基礎代謝も落ちるので、メリットがありません。

その後、制限を解除した時に待っているのはリバウンドです。

つい「ドカ食い」してしまう人に限って量の制限が必要になります。

 

「食事は小分けにして回数を多くした方が良い」は間違い!

分食という食事方法が有効なケースもあるものの、基本的には食事の回数を増やすと、①食後の血糖値上昇と、②インスリンの追加分泌が、食事回数を増やした分だけ起こります。

量を少なくしたところで、食べるものが血糖値を上げてしまうものであれば上記の問題は起こります。そして、回数を増やす事によって、常にインスリン値が高い状態に維持されるようになります。

常にインスリン値が高い状態というのは、インスリン抵抗性を発現させ、肥満になりやすい上に糖尿病を引き起こします。

 

食事を小分けにした方が良いとされる理由には、「一気にどか食いしてしまう事がないように」や、「血糖値スパイクを起こさせない。」という事が背景にありますが、これはその場しのぎでしかない事が分かると思います。

いずれにしても、同じ食品を同じ量だけ摂る場合、A.常に少量を食べ続ける場合(小分けにして回数を多くする)と、B.食事回数を減らした場合では、Bの食事回数を減らした方が太りません。

理由は、繰り返しになりますが、食事の回数を増やす事により、

  1. 食後の血糖値上昇
  2. インスリンの追加分泌

が頻回に起こるからです。

 

「野菜を多くとった方が良い」は間違い!

「野菜を多くとった方が良い。」というのは、部分的には正しいですが、この言葉が一人歩きしてしまい、野菜=ヘルシーというイメージが強くなっています。

「野菜を多くとった方が良い」を、

例えば、

  • 動物性は避けて植物性のものが良い
  • 炭水化物が多い食事内容や間食グセを改善する事なく、食事の中に野菜サラダを追加しているだけ(野菜も合わせて食べれば帳消しになる?)
  • ひたすら野菜だけを食べるような偏食ダイエットなどと勘違いしている

というように間違って解釈している人が多くいます。

上記のような解釈は全て間違いで、食物繊維不足の人は野菜をとりましょう。野菜ジュース・甘い食べモノが多い人は、それを生野菜に置き換えましょう、と捉えるべきです。

野菜中心の食事は、タンパク質不足に陥りやすいという欠点があります。野菜を摂る事を否定する意味ではありませんが、野菜がヘルシーだという言葉の捉え方には注意が必要です。

より栄養価の高い肉や魚の方が、野菜よりもずっとずっとヘルシーです。

 

「できるだけ低脂肪が良い」は間違い!

これまで、脂質は避けるべきモノとされる傾向がありました。

スーパーやコンビニに行くと、低脂肪乳などの「低脂肪であること」をウリにする商品が沢山並んでいます。

また、お肉を食べる時は、脂身の少ない部位が好まれたり、脂肪分を捨てて赤身の部分だけを食べる事が健康的な食事とされています。

低脂質というフレーズに反応してしまう人の多くは、「脂肪分が、そのまま体脂肪になる」と勘違いしているためと考えられます。しかし、脂身をとった際の代謝のメカニズムは単純なものではなく、そのまま脂肪として蓄えられるわけではありません。

脂質を徹底的に避けたところで「太らない」という事はないので、脂質を避けるメリットはありません。

 

脂質は、体に必要な栄養素の一つであり、また効率性の高いエネルギー源なので低脂質食を意識する必要はありません。

気をつけるべは、「油・脂が良質なものであるか否か」であり、低品質の油については避けるべきという事になります。

 

「朝食には、果物を取り入れよう」は間違い!

果物を健康的な食事と考えている人は多いです。特に、高齢者にその傾向が強い印象です。

健康番組などでは、「健康を意識して、朝食に果物をとり入れよう」など説明していたりしますが、注意が必要です。なぜなら、果物の甘みも砂糖と同じ糖質と考えてください。

果糖には、血糖値を上げにくいという特徴はありますが、ダイエットへの悪影響は他の糖質と同様です。

また、野菜ジュースや、果汁100%の果物ジュースを健康的だと考えている人がいますが、それは「糖質ジュース」なのでさらに悪いと言えます。健康目的で飲む事に価値はありません。

そもそも、必要な食事量をとれていれば朝食は必須ではありません。もし、朝食をとるのであれば、糖質過多にならないように気をつけて摂るべきなので、あえて果物をとる習慣を作る必要は一切ありません。

 

よくありがちな「間違ったダイエット&食事法」

上記は、よくある「間違った食事法」を断片的に捉えて解説しましたが、つまりは、以下のようなよくあるダイエット方法は間違いという事です。

低脂質食 必須脂肪酸を摂れないうえ、脂質を避けると高炭水化物傾向(糖質過多)になります。
カロリー制限 カロリーを落とす事自体に意味がない上、カロリーを避けると炭水化物過多になりやすい。
植物性食品ファーストの食事 炭水化物過多もしくは、必須アミノ酸不足・必須脂肪酸不足になりやすい。
運動ダイエット 消費エネルギーを増やすと、体は摂取エネルギーを増え、食欲が増進する。効果的ではない。

 

間違いを整理できれば、正しい情報を取捨選択できるようになる。

これらの間違った情報を事前に把握しておけば、テレビや健康雑誌、書籍などから入ってくる情報を取捨選択できるようになります。

 

一見、良い情報が掲載されている本に見えても、これらの間違った情報を平気で掲載しているモノは、利用者・読者のために情報を吟味する事なく、それっぽい情報をひたすら掲載しているだけの可能性が高いです。

正しい情報を探し回る事も大事ですが、まずは、明らかに間違っている情報を整理する事からはじめてみると、より正しい情報に近づきやすくなるのではないかと思ってます。

ここで説明した内容を要約して、ツイッターでも紹介しています。ツイッター利用者は、せひご活用下さい。

実は間違いばかりのダイエットの常識に関するtweets

上記のtweetから、それぞれの簡易的な解説をコメントとして投稿しています。一連のtweetについても、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

ダイエット栄養学

このシリーズは、インターネット上で公開されている他のWEBページや、健康特集雑誌などの中でも、とりわけダイエット成功に直結するものになっていると自負しています。 「太るメカニズム」について再考し、まずは間違った情報と正しい情報の整理をしたうえで、科学的根拠に基づく確かな情報と具体的な方法論についてできるだけ平易な言葉で説明しているからです。

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