肩の痛み 首の痛み・頭痛

肩甲骨や脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ(椅子に座ったままで肩の筋肉を伸ばす方法)

所要時間(目安) 1分で可能
現在、動画準備中です。

更新日:

キンちゃん
デスクワークが多いと、肩が硬くなりやすい。こんな時に、椅子に座ったままで良いから適度にストレッチしてあげる事はとても大切だよ。

ここでは、デスクワークの合間で簡単にストレッチできる方法を紹介するから、作業の間で少しずつ取り入れてみて!

 

主な対象者・効果を期待できる人

  • デスクワーク(パソコン操作)が多い人
  • 座ったままで同一姿勢が多い人
  • 物を握ったり、指先に力を入れる仕事をしている人
  • 腕や肩・首などに凝り症状がある人

などなど

Dr.カール先生
同じ姿勢で座りっぱなしになると肩こりしやすいから、姿勢を変えたりしながら、このストレッチ方法を取り入れると、肩や背中、肩甲骨周りの緊張がとれて楽になります。腕や肩などに疲労感がたまりやすい人におすすめのストレッチ方法です。

 

「肩甲骨や脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ(椅子に座ったままで肩の筋肉を伸ばす方法)」の解説動画

 

ゆいちゃん
めでぃまーるTV』では、色々な自主トレ・リハビリ方法を解説しているので、ぜひチャンネル登録して下さいね。

 

「肩甲骨や脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ」方法と手順を解説!

肩甲骨や脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ(椅子に座ったままで肩の筋肉を伸ばす方法)

開始姿勢 両足を開いて座った状態で、伸ばす肩側の手で、椅子のふちを軽く掴む。(手の平は座面)
終了姿勢 背筋を伸ばして、あごを引きながら、椅子のふちを掴んだ腕を後方へ引く。
セット数 リラックスしながら10秒キープを1回とし、3〜5回程度繰り返す。
  1. 椅子に深く、足を開いて座り、肩・脇腹をストレッチする側の手で椅子のふちを掴む(開いた脚の間に手がある状態)。
  2. 反対側(ストレッチしない側)の手は太ももの上に置いておく。
  3. 左を伸ばす場合は、左手で椅子のふちを掴み、体を右に捻っていく。
  4. 背筋を伸ばして、あごをひきながら、そのまま体を右に捻り(左肩を後方に引き)姿勢をキープする。
  5. 痛くなりすぎない程度で、10秒程度キープして、これを左右3〜5回程度繰り返す。

このストレッチ方法は、デスクワークの合間で、座ったままで行う事ができる、肩こり対策に非常に便利な方法です。

肩甲骨から、脇腹のあたりまでを片方ずつ交互にストレッチして行ってください。伸ばす側の手は、椅子のふちを軽く握っていますが、必要以上に力は入れず、できるだけリラックス事が重要です。

パソコンや座った姿勢でのデスクワークが多かったり、長時間座り続ける事が多い人は、肩甲骨周囲の筋肉が気づかないうちに硬くなってしまい、肩こりや背中のはりの原因になってしまいます。長時間の座位姿勢が多い人は、座りっぱなしを避けつつ、合間・合間にこのストレッチ方法を取り入れてみましょう。

座る姿勢は、足を開いた状態です。スカートを履いているとやり難くはなりますが、背筋を伸ばして綺麗な方法でストレッチするためには、しっかりと脚を開いておくのがポイントです。

脚を開くと、骨盤が起きやすくなり、手を置く位置についてもやや外側に起きやすくなるはずです。(開きにくい場合は、できる範囲でOKです。)

伸ばしたい側の手で椅子のふちを軽く掴んだら、ここからストレッチを行なう事ができます。

もし、より強く伸ばしたい場合は、手を椅子中央よりも外側(手の反対側)に伸ばして、椅子の外側を掴んで下さい。

掴んだ状態から、掴んだ側の手を後方に引くようしながら体を捻って下さい。

この時に、アゴを引いて背筋が丸まらないように注意します。

うまくできているときは、肩甲骨の周囲や外側、脇腹周辺に、ジンワリと筋肉が伸びる感じが出てくるはずです。

ストレッチ中は、息をこらえずに、ゆっくりと深呼吸を続けて下さい。

10秒を目安に実践してみて、物足りない場合は30秒程度までは伸ばしても良いです。

 

注意点

上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

座る姿勢・手を置く位置について

椅子に座る姿勢が、①浅くなっていないか、②両足をある程度開いて座れているか、この二つを確認して下さい。

もし、良い姿勢で準備できていれば、骨盤が適度に起きて背筋が伸びている姿勢になっているはずです。

伸ばす側の手を開いた両足の間に位置させ、椅子のふちを掴みます。

より伸ばす場合は、外側に置いた方が伸ばしやすくなるので、

右側を伸ばす場合は、右手を左の内腿近くに、
左側を伸ばす場合は、左手を右の内腿近くにします。

ちゃんと開始姿勢がとれているかは、座る位置と脚の開き、そして椅子のふちを掴む位置が問題ないかをチェックすれば分かります。

ストレッチする時に、猫背の状態でのばさないように気をつけて実施して下さい。

 

座る椅子の高さについて

普段使っている椅子でも実施できるエクササイズ方法ですが、ソファや座面が極端に低くなっている椅子などでは行えません。

膝の高さ程度の、家庭で使われる食卓椅子や、オフィスなどで多く使用されている椅子を想定したストレッチ方法となっています。

適度な高さの椅子がない場合は別のストレッチ方法で代用して下さい。

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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ゆいちゃん
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