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肘・手の筋肉を伸ばすストレッチ(デスクワークの合間で腕の筋肉を伸ばす方法)

投稿日:

キンちゃん
キーボード操作やマウス操作などのデスクワークが多い人が起こしやすいのが、肘の筋肉の凝りやハリといった症状。硬くなった腕の筋肉はその都度ストレッチしてあげる事が重要だよ。

ここでは、デスクワークの合間で簡単にストレッチできる方法を紹介するから、作業の間で少しずつ取り入れてみて!

関連知識をチェック-クリックで表示-

 

主な対象者・効果を期待できる人

  • デスクワーク(パソコン操作)が多い人
  • 腕の筋肉が硬い人・ストレッチ不足
  • 物を握ったり、指先に力を入れる仕事をしている人
  • 腕や肩・首などに凝り症状がある人
  • 事務作業やデスクワークなどで頭痛・眼精疲労の人

などなど

Dr.カール先生
座りながら、短時間でこまめに取り入れる事ができるこのストレッチ方法は、手や腕・肩などに疲労感がたまっている人にとてもおすすめのストレッチ方法です。

痛みがなくても、デスクワークや手・腕をよく使う人は積極的に取り入れて下さい。

 

「肘・手の筋肉を伸ばすストレッチ(デスクワークの合間で腕の筋肉を伸ばす方法)」の解説動画

 

ゆいちゃん
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「肘・手の筋肉を伸ばすストレッチ」方法と手順を解説!

肘・手の筋肉を伸ばすストレッチ(デスクワークの合間で腕の筋肉を伸ばす方法)

開始姿勢 少し両足を開いて座った状態で、両方の太もも下に手を置く。(手の平は座面)
終了姿勢 背筋を伸ばして、胸をはり、同時に肘を伸ばす。
セット数 リラックスしながら10秒キープを1回とし、3〜5回程度繰り返す。
  1. 自然に椅子に腰掛けた状態より、若干を足を開いて座る。
  2. 少しだけ腰を浮かせた後、両手を座面に置いて、手の上に太ももがのるようにもう一度座りなおす。
  3. 体重を両手にのせていきながら、姿勢は肘を伸ばしながら胸をはった綺麗な姿勢を保つ。
  4. うまくストレッチできていれば、腕の前側の筋肉が伸ばされる感じが出てくればOK。
  5. 痛くなりすぎない程度で、10秒程度キープして、これを3〜5回程度繰り返す。

このストレッチ方法は、デスクワークの合間で行う事ができる非常に便利な方法です。

もちろん、片手ずつ行う事もできますが、片側の手で固定して伸ばすやり方よりも、体重をかけて行うため、しっかりと伸ばす事ができます。

また、同時に両腕をストレッチする事ができるので、時間短縮にもなって、仕事中でも取り組みやすいストレッチ法です。

パソコンのキーボード操作やマウス操作などのデスクワークが多かったり、長時間休憩をとらずに作業に取り組んでいる人は、手の筋肉に気づかないうちに疲労を蓄積させてしまい硬くなっている場合が多いので、合間・合間に少しずつ取り入れましょう。

座る姿勢は、少し足を開いた状態で、その間に手を置きます。

一旦、腰を浮かせて、椅子中央に手の平を乗せて、その上にもう一度坐り直すと、うまく開始姿勢をとる事ができます。

手の上に座ったら、腕(手首のあたり)を軽く挟む程度に足の幅を狭めると、よりストレッチがやりやすくなります。

もし、片側を強く伸ばしたい場合は、伸ばしたい方に体を少しだけ傾けて、体重が多くかかるようにしてあげると、強くストレッチする事ができます。

ストレッチ中は、息をこらえずに、ゆっくりと深呼吸を続けて下さい。

10秒を目安に実践してみて、物足りない場合は1分程度までは伸ばしても良いです。このストレッチ方法のコツを掴むとついつい癖のように続けてしまいますが、連続で行うのは1分程度として下さい。

いっきに多くやりすぎると、手首を痛める可能性があります。

 

 

注意点

上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

手を置く位置について

両手の手首を合わせた状態で、手のひらを椅子の中央に置いて下さい。

この上に、太もも(内腿のあたり)がのるように座ります。

一旦、座ったら、内腿で手を挟むようにしながら、腕に体重をかけていくと、しっかりとストレッチできている感じが出るはずです。

腕に体重をかけていく際は、あまり、前のめりになりすぎないように気をつけて下さい。

 

座る椅子の高さについて

普段使っている椅子でも実施できるエクササイズ方法ですが、ソファら座面の極端に低い椅子などでは行えません。

膝の高さ程度の、家庭で使われる食卓椅子や、オフィスなどで多く採用される椅子を想定したストレッチ方法となっています。適度な高さの椅子がない場合は別のストレッチ方法で代用して下さい。

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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