沖縄の医療情報をもっと身近に「めでぃまーる」

めでぃまーる.net

51view

未分類 ダイエット栄養学

正しいダイエット方法(主に食事内容について)

更新日:

正しいダイエット方法について説明していきます。主に食事内容についてです。

短期的に体重を落とすようなテクニック的な事ではなく、適切な栄養の摂り方を継続するための方向性を示すものです。

この方法により、適正体重に落ち着き、かつ長期的に維持できるようになるはずです。

 

1.糖質制限(コントロール)

平均的な日本人の食事では、エネルギーの元となる三大栄養素のうち約60%ほどを糖質から摂っているとされています。この糖質を制限(量をコントロール)するというのが基本中の基本となります。

意図的に糖質を極力制限しようとするダイエットが、いわゆる糖質制限ダイエットや、アトキンス式ダイエットなどと呼ばれます。

 

糖質制限を推奨する大きな理由は、2つです。

1つは、糖質はエネルギーとして使用されますが、必須のエネルギー源ではない(積極的に摂る必要がない)ということです。

もう1つは、多くの食品から摂りやすく、手軽な食事ですませようとすると、つい糖質過多になってしまうので、意図的に制限(コントロール)する必要があるためです。

糖質を摂ると血糖値を急上昇させます。そして急降下させます。これを血糖値スパイクと言うのですが、この血糖値の急降下により、空腹感が強くなり、また食べたくなります。

糖質過多の生活が続くと、やがて糖尿病となります。老けるのも早くなります。なにより、高血糖は血管壁を痛めるため、太る・老けるという見た目だけではない弊害が多くあります。

糖質=絶対的な悪者ではありませんが、摂りすぎの状態になりやすいので意識的に制限する必要があるわけです。

 

2.脂質を摂る

脂質はこれまで、ダイエットの大敵とされてきた栄養素ですが、脂質が直接体の脂肪としてため込まれるわけではありません。

まだまだ、一般的とは言えないですが、以前より少しずつ脂質の重要性については認知されるようになってきました。

脂質を摂る事を推奨する食事方法の代表が、高脂質食ダイエットです。

 

脂質を摂るべき理由

多くの人が、意識的に脂質を避ける傾向があるため、その意識改革が特に必要な栄養素です。体脂肪には、様々な役割があり、血液やホルモン、細胞膜を作るのに欠かせません。

 

脂を食べてコレステロールの上昇を気にする人がいますが、そもそもコレステロールは悪者ではないこと、そして、食べたモノによってコレステロール値が直接変動するわけではありません。(食事の影響は30%程度とされています。)

 

肝臓でコレステロールを作り出すのですが、これは、必要だから作っていると解釈すべきです。コレステロール値が低すぎると女性の場合は、生理が止まったり妊娠しにくくなるなどの問題も起こります。

 

また、必須脂肪酸(体内で生成できない脂肪酸)なるものがある事を考慮すると、脂質を摂る必要がある理由です。

 

脂質は、大切なエネルギーのもとになります。

脂質は、重要なエネルギー源です。また、糖質のような強い血糖値スパイクを起こさないので、それほど空腹感を感じにくくなるというメリットもあります。

 

3.タンパク質を摂る

脂質と同様に、不足しやすい栄養素がタンパク質です。

タンパク質は、アミノ酸が多数結合した高分子化合物です。細胞を作り、エネルギー源としても利用されます。

卵や肉、チーズなどのタンパク質が豊富な食品を優先的に食べる事を推奨するMEC食がその代表です。

 

タンパク質の摂取の目安は、体重×1〜2g

タンパク質は重要ですが、現在、摂れば摂るほど良いと言い切れる根拠はありません。

目安としては、体重×1gが目安で、妊婦さんが体重×1.5g程度、スポーツ選手や筋肉量を増やすためトレーニングに励んでいるという人は体重×2gとされています。

 

動物性タンパク質を積極的に摂る

アミノ酸は、一つでも欠けると利用できません。よって、身体の外からとり入れ続けなければいけない必須アミノ酸は特に重要になります。

 

この必須アミノ酸を多く含むのが、動物性タンパク質です。9種類の必須アミノ酸が不足なくバランスよく含有されている食品は、アミノ酸スコア100となり、100に満たない場合は必須アミノ酸の何かしらが足りていない事を意味します。

この9種類の必須アミノ酸を不足させないという事については、必ずしも、一つの食品だけで考える必要はなく、全体の食事内容で考えて構いません。他の食品同士が補いあうようにとれていれば問題ありません。

 

ちなみに、アミノ酸スコアに優れた食品が、牛肉・豚肉・鶏肉、牛乳、魚介類などの動物性タンパク質です。植物性の場合は、大豆食品が該当します。

 

4.ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは、三大栄養素についで大切です。

 

特に、肥満・中性脂肪の上昇と関連の深いグルコース代謝に重要なのが、亜鉛、マグネシウム、ビタミンDとなっています。これらの六大栄養素を普段の食事からしっかりと摂れていることが理想です。

サプリメントやプロテインが、正しい食事の代用になってしまわないように気をつけましょう。

 

亜鉛、マグネシウム、ビタミンDを多く含む食品を一部紹介しているので、「糖質制限、炭水化物・脂質食」を実践しながら、六代栄養素が不足していそうな場合は、以下の食品も合わせて摂ってみて下さい。

 

亜鉛を多く含む食事

亜鉛は、肉や魚介類(とくに牡蠣)などの動物性タンパク質食品に入っています。また、納豆などの大豆製品にも含まれます。

 

マグネシウム

玄米や、ナッツ類の他にほうれん草などにも多く含まれます。

魚介類には含まれていますが、お肉にはあまり含まれません。他の食品を排除したお肉中心の食生活では欠乏しやすいので注意が必要です。

 

ビタミンD

1日数分の日光浴によってビタミンDが生成されます。食品としては、魚介類やきのこ類に含まれています。

【ビタミンD】

ざっくり簡単説明 ▽

・脂溶性ビタミン
・日光浴により体内で生成
・肥満の人の場合は特に不足しがち
・魚介類やきのこに多く含まれる

 

5.食物繊維をとる

食物繊維は難消化成分(消化酵素の影響を受けない成分)であるため、小腸を通過して大腸に到達する事ができます。

水溶性と不溶性がありどちらも必要とされていますが、特に不足しやすいのが水溶性です。

この水溶性食物繊維は、腸内で発酵することで腸内細菌を増殖させます。つまり、腸内フローラを最適に保つ作用があります。

 

食物繊維を摂るメリット

食物繊維を摂るメリットとしては、

  • 腸内フローラの改善
  • 腸壁を刺激して便通を良くする。
  • 炭水化物によるインスリン値の上昇を低減させる。
  • 有害物質の排泄を補助する。

摂取時の注意ポイントとしては、「天然の食品には含まれているが加工食品には少ない」という事です。

野菜に含まれている食物繊維も、野菜ジュースになるとほとんどが取り除かれています。フルーツを絞って作る生絞りジュースも大幅に食物繊維が取り除かれます。

 

おすすめの食品としては、アボカドです。水溶性の食物繊維が含まれているのはもちろん、その他の栄養バランスの評価も高く、生で食べやすく、非常に優れた食材です。

 

なお、水溶性食物繊維には複数のものがあります。これらの食物繊維が腸内フローラの状態を改善すると考えられています。

 

6.筋トレをする

血糖値の上昇はいくつかの因子が絡みあいます。

血糖値をあげる食べ物を摂ると、食後血糖値は上がります。しかし、糖の処理能力(耐糖能)によって血糖値の上昇幅は大きく変化します。

 

もう少し分かりやすく説明すると、例え同じ食事を同じだけ食べても、大きく血糖値を上げてしまう人もいれば、それほど血糖値が上がらない人がいます。

この上がりにくさが耐糖能となります。

 

耐糖能は、糖質の代謝能力を指す言葉でですが、学術的に用いるわけではない場合は、「インスリン抵抗性」とほとんど同じ意味合いで使用するため、同義語として扱っています。

この耐糖能を改善するのが、筋トレです。

なぜなら、インスリンによるグルコースの取り込み場所が、脂肪細胞以外に筋肉にもあるからです。筋肉に取り込む分については、肥満(脂肪細胞の肥大)に繋がる事はありません。

気をつけて欲しいのが、筋トレは今食べた血糖値を落とす事が主目的の運動ではありません。

運動によってコルチゾールが分泌されると、かえって血糖値が上がる場合もあるので、糖尿病の方は、主治医に運動制限について確認して上で行ってください。

 

7.食事の回数を増やさない、ファスティングを行う

食べない時間を作る事が重要です。これにより、糖耐能(インスリン抵抗性)の改善を期待できます。

つまり、糖質の処理能力が上がり、太りにくい身体になる事を意味します。

インスリンを追加分泌させない食事はほとんどないため、食事の工夫はあくまでインスリン値の上昇を抑えようとするものです。インスリン値を下げるためには、食事をしない時間を作る事が重要です。

 

なお、カロリー制限とは全く異なる事に注意が必要です。カロリーを抑えて食べる事と、食べない時間を作る事は全く違います。

 

間食は避ける。

食事と食事の間に小腹が空いた時の間食を摂る行動は、ぜひとも避けるべきです。

理由は、間食の多くが、「糖質」で作られた食品である事です。飴玉、クッキー、パン、スナック菓子、ジュース、手頃で食べやすいものの多くは糖質がたっぷりです。

また、休憩タイムのコーヒーのお供に、ケーキやサンドイッチなどもよくありません。

間食を入れると、次の食事までにインスリン値が定常状態に戻る前に追加分泌され、常に高い状態が維持されるようになります。

基本的には、胃に食材を入れると(それが何であろうと)インスリンは分泌されるので、間食そのものを避けるべきです。

 

朝食は無理して食べない。

朝食をとらない事は、結果的に間欠的ファスティングに繋がります。(つまり、耐糖能の改善)

もし、「朝食を食べなくても体調は悪くならない」という人は、無理して朝食を摂る必要はないし、それを不健康と思う必要はありません。

また、もし「何かを食べておかないと身体が持たない。」となってしまうなら、適当に済ませない事が大切です。手軽に摂ろうとすればするほど、糖質過多の食品に行き着きます。

1日に摂取すべき栄養素を昼・夕の食事で摂れない人の場合は、朝食は抜かずにタンパク質と脂質中心の食材を摂り入れると良いです。

例えば、バターコーヒーや、プロテインなども良い選択です。

 

8.上手なストレスコントロール

ストレスコントロールには二つの意味があります。

一つは慢性的な精神的ストレスを抱えていると、コルチゾールというホルモンの影響により常に血糖値が高い状態に維持されます。本来は運動(「闘争逃走反応」と言います。)するために血糖値を上げるのですが、精神的ストレスの場合は、基本的に血液に取り込まれた血糖が利用される事はないので、血糖値が高い状態で維持されます。

よって、精神的なストレスを多く抱える人は、肥満になりやすい状態という事です。

 

もう1つは、糖質制限を行うと、自ずと甘いものから距離を置く必要があります。

これまで糖質が大好物だった人が、糖質を我慢するというのは、それなりのストレスがあります。

そして、何かのきっかけで、糖質生活に戻ってしまう人が多くいます。よって、「糖質を制限する」という事を精神的な努力だけで取り組まないような工夫が重要となります。

 

しっかり寝る事も大切

睡眠不足は、「痩せる事・太らない事」にネガティブに働きます。寝れない事自体がストレスにもなります。

睡眠時間の短さが肥満と繋がることを指摘する研究もあるほどです。

 

軽い運動は、ストレスを低減させる。

カロリー消費が目的ではなく、軽い運動はストレスを低減させる事があります。また、精神的なストレスによって上がってしまった血糖値を使う方法は、軽い運動を入れる事です。

これは、簡単な筋トレでも良いですし、ジョギングなどでも良いです。

楽しくできる事に取り組む事で、精神的ストレスから心の距離をとれる方法がベストです。

 

「正しいダイエット方法 1〜8」まとめ

食事は、動物性のタンパク質と脂質を含むお肉(牛肉・豚肉・鶏肉)を避ける事なく、しっかり食べます。

これまで主食とされてきた炭水化物(ご飯・パン)は、コントロールします。つまり、食べ過ぎないようにするという事です。

まずは、「高タンパク質・高脂質・低炭水化物」の食事をベースに毎日の食事メニューを組み立てて下さい。

特に重要なのが、お昼と夕食であり、この2食で栄養素の補給が足りているようであれば、必ずしも朝食は必要ありません。もちろん、間食などはできるだけ避けて下さい。

 

そして、三大栄養素の消化・吸収・代謝をサポートするビタミン・ミネラル・食物繊維などが足りていない場合は、それらを多く含む食品も選びながら補給します。

 

カロリー制限は基本的に必要ないので、過食傾向でない限りは、食べる量そのものを落とす必要はありません。つまり、昼食・夕食はしっかり食べても良いという事です。

もし、間食したくなる場合は、糖質過多による影響か、必要な栄養を摂れていない質的な栄養失調状態の可能性があります。食事の質と食事の量の両方を今一度見直してみて下さい。

 

カロリーを消費するための有酸素運動よりも、食事前の筋トレを行なう事の方が、中長期的には太りにくい身体作りに貢献します。

そして、現代人の大きな課題であるストレスを上手にコントロールする事は、痩せるためにも、正しい食事を継続するためにも重要です。

 

正しいダイエットの土台は、普段の食事から栄養をしっかり摂る事です。

ここが守られていないのに、プロテインばかりの食習慣や、ビタミンやミネラル等のサプリを大量に飲んだり、単に糖質を制限するだけの行為(いわゆる制限ダイエット)は、絶対に上手くいきません。

今現在、太っている人は、ついつい制限する事からスタートしがちですが、まずは「必要な栄養を毎日の食事から摂る」という事からスタートして下さい。

 

 

ダイエット栄養学

このシリーズは、インターネット上で公開されている他のWEBページや、健康特集雑誌などの中でも、とりわけダイエット成功に直結するものになっていると自負しています。 「太るメカニズム」について再考し、まずは間違った情報と正しい情報の整理をしたうえで、科学的根拠に基づく確かな情報と具体的な方法論についてできるだけ平易な言葉で説明しているからです。

ダイエット栄養学に関する記事一覧

シリーズ全記事を読破して、正しい健康知識を手に入れよう!








関連記事

産後の骨盤ベルトの正しい付け方・誤った付け方
no image

未分類

トコちゃんベルトについて ・トコちゃんベルトのつける位置は間違っている。。。と思います。 ・助産師に広く浸透しているので否定しにくい。 ・ベルトは、妊婦さんがそ ...

【朗報】ダイエット成功の秘訣は、実はたった2つの事だった。

未分類 ダイエット栄養学

特殊なケースや、特定の疾病由来の肥満(内分泌系疾患など)を除き、ダイエットの失敗・成功の背景にあるのはホルモンです。 特に重要なホルモンが「インスリン」です。こ ...

自分のダイエット方法が間違っているのかを見抜くサイン

未分類 ダイエット栄養学

ダイエットは、健康に向かうための行動です。 無理をしたり、苦しみを耐えながら、なんとかやりに抜く苦行ではないし、他の健康面との引き換えに手に入れるものでもありま ...


よく読まれている人気記事

筋トレ ダイエット

1

ダイエットの基本は、食事療法と代謝改善です。 この代謝改善というのが筋肉量をあげること、つまり「筋トレ」です。 ダイエットで挫折する人の多くは、偏った食事を行う ...

2

「肉を中心とした食事が、人を健康的にする!」という事を普及させるために開催された「肉食サミット」に参加してきたので、その報告と合わせて、「MEC食って何?」とい ...

飲み水と健康

3

梅雨があけると一気に夏日となり熱中症も増加 梅雨の時期にも熱中症にかかる人は多数いますので、梅雨の時期は安全という意味ではありませんが、梅雨が明けると一気に夏日 ...

初心者向け ヨガ

4

太陽礼拝(Sun Salutation:サン・サルテーション)は、感謝と太陽への祈りを行うダイナミックな連続動作です。 呼吸と連続した12のポーズをとることで、 ...

がん・生活習慣病と遺伝子

5

子供に「〇〇って何?」と急に聞かれて、しどろもどろになった事はありませんか。 ここでは、遺伝子という言葉を聞いた事はあるけど、いまいちピンのこない人や、 「いで ...

Copyright© めでぃまーる.net , 2020 All Rights Reserved.