自主トレ 腰の痛み 膝の痛み 種類 筋トレ 所要時間(目安) 5-10分で可能
対象者・条件 [高齢者OK] 道具・器具 道具必要なし

太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動(大腿四頭筋と大臀筋の同時筋トレ)

人工膝関節(術後)

更新日:

キンちゃん
脚腰の筋肉として「大殿筋」と「大腿四頭筋」はとても重要な筋肉なんだ。体力をつけたい時、腰や脚を強化したい時に有効なスクワットを紹介するよ。

ダイエットにも使えて、色々と便利なエクササイズだから、痛みが強くない人は、積極的に、自主トレメニューの中に組み入れてみて。

大腿四頭筋をチェック
大殿筋をチェック

 

主な対象者・効果を期待できる人

  • 日頃から運動不足の人
  • 体力が低下している人
  • 腰痛持ちだけど、今はそれほど痛くない人
  • 足腰の筋力を鍛えたい人
  • 筋トレダイエットをしたい人

などなど

Dr.カール先生
大腿四頭筋と大殿筋を同時に鍛えられるスクワット運動は、非常に効率の良いエクササイズ方法です。

ボディビルやトレーナーからは、筋力トレーニングのビッグ4の一角と言わせるほど、筋力強化の効果が高いトレーニング法なんです。

 

「太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動(大腿四頭筋と大臀筋の同時筋トレ)」の解説動画

 

ゆいちゃん
めでぃまーるTV』では、色々な自主トレ・リハビリ方法を解説しているので、ぜひチャンネル登録して下さいね。

 

「太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動」方法と手順を解説!

太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動(大腿四頭筋と大臀筋の同時筋トレ)

開始姿勢 自然に開いた足幅での立位姿勢
終了姿勢 膝と股関節を同程度に曲げ、若干前傾姿勢
セット数 連続10回を目安に2〜3セット ※余裕のある人は連続回数やセットを増やす
  1. 足幅を開きすぎず、自然な足幅で立位姿勢をとる。足の向きは前方を向ける(開始姿勢)
  2. 下を見ずに、前方に顔を向けたまま、膝と股関節を一緒に曲げ始める
  3. 体重は常には、両足の間にある意識を保ち、やや前傾姿勢で顔は前方を見ながら重心を下げていく
  4. 勢いをつけずに、太ももと殿部の筋肉を使っている感じ・熱くなる感じを意識しながら、スローモーションで行う
  5. 目安は、膝が90度程度だが、筋肉を刺激できている感じがつかめていれば無理に深く曲げなくてOK
  6. そのまま、ゆっくりと開始姿勢の手前まで戻り、「3〜5」を繰り返す。
  7. 連続10回で一旦休憩をとり、歩きに支障がなければ、2〜3セット繰り返す。

スクワット運動は、道具を使わずに、自宅で一人で手軽にできる点で、日常のエクササイズ方法としてはかなり優れた運動方法です。

ただし、負荷量がそれなりに強いので、高齢者の場合は、前方にテーブルがある位置や、椅子などを利用しながら、手でバランスを支える事ができる状態で実施して下さい。

立ち姿勢は、自然な足幅で立って下さい。

股を大きく開いたり、足を外側に開いたガニ股の体操をとる人がいますが、この方法は、腰や関節を痛めやすく、筋肉は強化しづらいので止めましょう。

足の向きも、足を開く幅も自然に立った状態でやるようにして下さい。

次にしゃがみ込む動きに入りますが、イメージとしては、股関節と膝関節が同じリズム(テンポ)で曲がっていく事を意識して下さい。

そうすると、自然と、体が適度な前傾姿勢になるはずです。

状態を起こしすぎた状態だと、膝だけが曲がっている状態となり、逆に前のめりになりすぎると、股関節が曲がりすぎた状態になります。

膝と股関節を同じリズムで曲げて、若干の前傾姿勢を保ち、少しずつゆっくりと重心を落としていきます。

より筋肉に刺激を入れたい場合は、深く重心を落とす事よりも、スローモーションで行う事を意識して下さい。

この時に、息まで止めないように気をつけて下さい。

膝を曲げる角度は、90度にこだわる必要はなく、上手くできている場合は、太もも(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)にしっかりと負荷が加わっている事が感じられるはずです。

余裕のある人は深く曲げても良いですが、重要な事は、

  1. 自然な足幅で立った状態から、
  2. 膝と股関節を同じリズムで曲げながら、
  3. できる限りゆっくりと重心を落としていく。

この3つです。終了姿勢から開始姿勢に戻る時も、膝と股関節を伸ばしていくリズムを合わせながら、ゆっくりと重心を上げていきます。

前傾姿勢も、少しずつ戻っていきます。

完全に開始姿勢に戻る手前まできたら、再び、同じように重心を下げていきます。この間はずっと、スローモーションで動く事を意識して下さい。

連続10回を目標に実施し、数分の休憩を挟みながら、2〜3セット実施します。余裕がある人は、セット数を増やしても大丈夫です。

足腰に不安のある方や、腰痛を抱えている方は、一気にやるのではなく、午前中に1セット、午後にセットなど、分けて実施して下さい。

 

注意点

上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

開始姿勢について

大股を開いて、ガニ股になる体勢は、正しいスクワットの体勢ではありません。

自然に立った状態で開始して下さい。

 

ふらついたり、バランスを崩す場合について

手でバランスを調整できるように前方にテーブルなら椅子などを置いて、支えながら実施して下さい。

ふらついたり、バランスの悪い状態でスクワットを無理に繰り返しても、筋力は向上しません。

無理せず、支えを利用して実施して下さい。

 

前傾姿勢の程度について

前傾姿勢が甘ければ、膝だけに負担が大きくかかり、

前傾姿勢が大きくなりすぎると、股関節に負担が大きくなります。

間違ったスクワット方法としてよく見かけるのは、前傾姿勢が甘くなり、重心が後方に残り続けた状態で、スクワットを行なってしまっている場合です。

この場合は、大腿四頭筋に負荷はかかるので、筋トレ効果はあるのですが、膝関節を痛めたり、腰に余計な負担が加わってしまいます。

適度な前傾姿勢を意識して下さい。

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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ゆいちゃん
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