腰の痛み 膝の痛み

太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動(大腿四頭筋と大臀筋の同時筋トレ)

種類 筋トレ
所要時間(目安) 5-10分で可能
対象者・条件 [高齢者OK]
道具・器具 道具必要なし

足腰を鍛えるためには欠かすことのできないスクワット運動ですが、間違ったやり方をして腰や膝を痛める人も少なくありません。正しく・安全にできるスクワット方法の解説動画です。

更新日:

キンちゃん
脚腰の筋肉として「大殿筋」と「大腿四頭筋」はとても重要な筋肉なんだ。体力をつけたい時、腰や脚を強化したい時に有効なスクワットを紹介するよ。

ダイエットにも使えて、色々と便利なエクササイズだから、痛みが強くない人は、積極的に、自主トレメニューの中に組み入れてみて。

大腿四頭筋をチェック
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
Quadriceps muscle

支配神経: 大腿神経

説明
大腿骨の前方部分を大きく覆うように存在する筋肉の総称である。
大腿四頭筋は、大きく分けると、内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋に別れる。

起始・停止・走行
大腿直筋のみが、股関節より近位である腸骨下前腸骨棘から起こり、膝蓋骨の上縁中央から膝蓋靭帯をへて脛骨粗面に停止する。
その他の筋は、大転子、粗線外側唇、大腿骨の前面、大腿骨粗線から起こり、膝蓋骨の上縁中央から膝蓋靭帯をへて脛骨(脛骨粗面)で終わる。 主な作用は膝関節の伸展(膝を伸ばす動き)である。

大殿筋をチェック
大殿筋(だいでんきん)
gluteus maximus muscle

支配神経:下殿神経

説明
哺乳類の臀部に存在する殿筋のうちの1つで、殿筋の中で最大の筋肉である。股関節の伸展や外旋を行う。
大殿筋の下には中殿筋、その下に小殿筋が存在する。
ヒトは直立二足歩行をするため、四足歩行のサルなどと比べても大殿筋が発達している。

起始・停止・走行
起始は浅部と深部に分けられる。 浅部は腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨および尾骨から起こり、深部は後臀筋線の後ろの腸骨翼、仙結節靭帯および中臀筋の筋膜から起始し、上部は腸脛靭帯で終わるが、下部は臀筋粗面で終わる。

 

太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動(大腿四頭筋と大臀筋の同時筋トレ)徹底解説!

主な対象者・効果を期待できる人

  • 日頃から運動不足の人
  • 体力が低下している人
  • 腰痛持ちだけど、今はそれほど痛くない人
  • 足腰の筋力を鍛えたい人
  • 筋トレダイエットをしたい人

などなど

Dr.カール先生
大腿四頭筋と大殿筋を同時に鍛えられるスクワット運動は、非常に効率の良いエクササイズ方法です。

ボディビルやトレーナーからは、筋力トレーニングのビッグ4の一角と言わせるほど、筋力強化の効果が高いトレーニング法なんです。

 

解説動画

 

ゆいちゃん
めでぃまーるTV』では、色々な自主トレ・リハビリ方法を解説しているので、ぜひチャンネル登録して下さいね。

 

方法と手順について

太ももとお尻の筋肉を同時に鍛えるスクワット運動(大腿四頭筋と大臀筋の同時筋トレ)

開始姿勢 自然に開いた足幅での立位姿勢
終了姿勢 膝と股関節を同程度に曲げ、若干前傾姿勢
セット数 連続10回を目安に2〜3セット ※余裕のある人は連続回数やセットを増やす
  1. 足幅を開きすぎず、自然な足幅で立位姿勢をとる。足の向きは前方を向ける(開始姿勢)
  2. 下を見ずに、前方に顔を向けたまま、膝と股関節を一緒に曲げ始める
  3. 体重は常には、両足の間にある意識を保ち、やや前傾姿勢で顔は前方を見ながら重心を下げていく
  4. 勢いをつけずに、太ももと殿部の筋肉を使っている感じ・熱くなる感じを意識しながら、スローモーションで行う
  5. 目安は、膝が90度程度だが、筋肉を刺激できている感じがつかめていれば無理に深く曲げなくてOK
  6. そのまま、ゆっくりと開始姿勢の手前まで戻り、「3〜5」を繰り返す。
  7. 連続10回で一旦休憩をとり、歩きに支障がなければ、2〜3セット繰り返す。

スクワット運動は、道具を使わずに、自宅で一人で手軽にできる点で、日常のエクササイズ方法としてはかなり優れた運動方法です。

ただし、負荷量がそれなりに強いので、高齢者の場合は、前方にテーブルがある位置や、椅子などを利用しながら、手でバランスを支える事ができる状態で実施して下さい。

立ち姿勢は、自然な足幅で立って下さい。

股を大きく開いたり、足を外側に開いたガニ股の体操をとる人がいますが、この方法は、腰や関節を痛めやすく、筋肉は強化しづらいので止めましょう。

足の向きも、足を開く幅も自然に立った状態でやるようにして下さい。

次にしゃがみ込む動きに入りますが、イメージとしては、股関節と膝関節が同じリズム(テンポ)で曲がっていく事を意識して下さい。

そうすると、自然と、体が適度な前傾姿勢になるはずです。

状態を起こしすぎた状態だと、膝だけが曲がっている状態となり、逆に前のめりになりすぎると、股関節が曲がりすぎた状態になります。

膝と股関節を同じリズムで曲げて、若干の前傾姿勢を保ち、少しずつゆっくりと重心を落としていきます。

より筋肉に刺激を入れたい場合は、深く重心を落とす事よりも、スローモーションで行う事を意識して下さい。

この時に、息まで止めないように気をつけて下さい。

膝を曲げる角度は、90度にこだわる必要はなく、上手くできている場合は、太もも(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)にしっかりと負荷が加わっている事が感じられるはずです。

余裕のある人は深く曲げても良いですが、重要な事は、

  1. 自然な足幅で立った状態から、
  2. 膝と股関節を同じリズムで曲げながら、
  3. できる限りゆっくりと重心を落としていく。

この3つです。終了姿勢から開始姿勢に戻る時も、膝と股関節を伸ばしていくリズムを合わせながら、ゆっくりと重心を上げていきます。

前傾姿勢も、少しずつ戻っていきます。

完全に開始姿勢に戻る手前まできたら、再び、同じように重心を下げていきます。この間はずっと、スローモーションで動く事を意識して下さい。

連続10回を目標に実施し、数分の休憩を挟みながら、2〜3セット実施します。余裕がある人は、セット数を増やしても大丈夫です。

足腰に不安のある方や、腰痛を抱えている方は、一気にやるのではなく、午前中に1セット、午後にセットなど、分けて実施して下さい。

 

注意点

上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

開始姿勢について

大股を開いて、ガニ股になる体勢は、正しいスクワットの体勢ではありません。

自然に立った状態で開始して下さい。

 

ふらついたり、バランスを崩す場合について

手でバランスを調整できるように前方にテーブルなら椅子などを置いて、支えながら実施して下さい。

ふらついたり、バランスの悪い状態でスクワットを無理に繰り返しても、筋力は向上しません。

無理せず、支えを利用して実施して下さい。

 

前傾姿勢の程度について

前傾姿勢が甘ければ、膝だけに負担が大きくかかり、

前傾姿勢が大きくなりすぎると、股関節に負担が大きくなります。

間違ったスクワット方法としてよく見かけるのは、前傾姿勢が甘くなり、重心が後方に残り続けた状態で、スクワットを行なってしまっている場合です。

この場合は、大腿四頭筋に負荷はかかるので、筋トレ効果はあるのですが、膝関節を痛めたり、腰に余計な負担が加わってしまいます。

適度な前傾姿勢を意識して下さい。

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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ゆいちゃん
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