腰の痛み

大殿筋のセルフマッサージ方法(仰向けでテニスボールを使う方法)

テニスボールを使って、お尻にある大きな筋肉「大臀筋肉(だいでんきん)」を自分でマッサージする方法の解説動画です。

更新日:

キンちゃん
大殿部筋(だいでんきん)は、お尻にある大きな筋肉で、立ち座りや、歩く時に体重を支えるために重要になってくる筋肉だよ。

大殿筋を硬くすると、腰痛や殿部痛、坐骨神経痛の原因になる場合があるよ。

このページでは、大殿筋を自分でマッサージする、テニスボールを使ったセルフマッサージ方法を紹介するよ!

大殿筋をチェック
大殿筋(だいでんきん)
gluteus maximus muscle

支配神経:下殿神経

説明
哺乳類の臀部に存在する殿筋のうちの1つで、殿筋の中で最大の筋肉である。股関節の伸展や外旋を行う。
大殿筋の下には中殿筋、その下に小殿筋が存在する。
ヒトは直立二足歩行をするため、四足歩行のサルなどと比べても大殿筋が発達している。

起始・停止・走行
起始は浅部と深部に分けられる。 浅部は腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨および尾骨から起こり、深部は後臀筋線の後ろの腸骨翼、仙結節靭帯および中臀筋の筋膜から起始し、上部は腸脛靭帯で終わるが、下部は臀筋粗面で終わる。

 

大殿筋のセルフマッサージ方法(仰向けでテニスボールを使う方法)徹底解説!

主な対象者・効果を期待できる人

  • 慢性的な腰痛持ち
  • 立ったり・座ったりで痛みが出る人
  • 日頃から階段や坂を登る事が多い人
  • 股関節を曲げてみて、左右の硬さに違いがある人

などなど

Dr.カール先生
大殿筋は、体を支える上で重要な筋肉で、運動はもちろん、長時間の座ったままの姿勢とかでも負担がかかりやすい筋肉です。

日頃から予防目的で解しておく事は重要ですよ!

 

解説動画

 

ゆいちゃん
めでぃまーるTV』では、色々な自主トレ・リハビリ方法を解説しているので、ぜひチャンネル登録して下さいね。

 

方法と手順について

大殿筋のセルフマッッサージ方法(仰向けでテニスボールを使う方法)

開始姿勢 両方の膝を立てた仰向け姿勢
終了姿勢 片側の膝を横に倒して、股を開いた姿勢
セット数 ゆっくりと深呼吸しながら、左右10回
  1. テニスボールを準備して、両膝を立てた仰向けの姿勢をとる
  2. お尻の横に方にボールをセットする
  3. 片側の膝を横に倒し、股を開く
  4. 膝を横に倒していくと、お尻の横に置いたテニスボールに、殿部が乗り上がってくる
  5. 強い痛みが出ない程度のところまで開き、息を止めずに約10秒キープ
  6. 開始姿勢(両膝膝を立てた仰向け姿勢)に戻る。
  7. 片側をゆっくり10回実施したら、反対側も同じように行う。

準備するものは、テニスボールです。(ダイソーの玩具コーナーにもあります。適度な硬さがあれば何でもOK)

仰向けになり、両膝を立てた姿勢をとって下さい。

次に、準備していたテニスボールを、お尻の横にセットします。この時、お尻の下には置かず、「ベッドとお尻のスキマ」を埋めるように、置いて下さい。

横に置くだけなので、この時点では、テニスボールが体に隠れる事はないはずです。この状態が、大殿筋のセルフマッサージの開始姿勢となります。

開始姿勢がとれたら、次はテニスボールを置いた側の膝をゆっくりと横に倒していきます。

ゆっくりとリラックスしながら、片側に股を開いていきましょう。すると、お尻の横に置いておいた、テニスボールの上で、開いた側の殿部が乗り上がっていくはずです。

このテニスボールへの乗り上がりが、テニスボールを介したマッサージ刺激になります。この姿勢が終了姿勢です。

強い痛みが出ない範囲にとどめ、約10秒ほど、膝を倒した状態を保持します。この時に、息が止まっていないかを注意して下さい。

必ずしも痛みを感じる必要はありませんが、全く、なんとも感じないという場合は、最初のテニスボールを置く位置がズレている可能性があります。

少しずつテニスボールの位置をズラしながら、何回か膝を倒す動きを繰り返しながら確認していくと、他の場所よりも強く感じる部分があります。

他よりも指圧刺激が強く感じる部分を「ツボ」と言ったり、「トリガーポイント」と言ったりして、その人の重要な治療ポイントである可能性が高いです。

1回あたり、約10秒を、連続で10回実施して、反対側に移って下さい。

テニスボールの位置は、場所をズラしながら実施してOKですので、どこが治療ポイントかを探しながらやると良いと思います。

 

注意点

上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

テニスボールの置く位置について

この方法は、テニスボールの置く位置を間違えてしまうと、絶対に上手くいきません。

仰向けで膝を立てると、殿部と床面(ベッド面)に隙間ができるはずです。この隙間にボール半分を埋め込むイメージで設置すると、上手くいく場合が多いです。

大転子と呼ばれる、骨のでっぱり部分のすぐ後ろ(仰向けの姿勢だと真下)の位置になるのですが、大転子を探すのは少し難しいので、上記で説明したように、ベッドとお尻の隙間を見つけて、この位置に軽く挟むイメージで置いて下さい。

そして、数センチ上下させながら、何回かセルフマッサージ法をやってみて、「よく当たるな」と感じる部分を探してみて下さい。

慣れてくると、頭で考えなくても探せるようになってくるはずです。

 

実施場所について

この方法は、床に置いたテニスボールの突き上げを利用したセルフマッサージ方法です。

地面が柔らかい場所だと、突き上げ力が半減してしまいマッサージ効果がなくなってしまいます。

敷布団程度であれば問題ありませんが、柔らかいベッドだと効果的に実施する事ができません。

また、フローリングなどで、テニス部ボールが滑りやすい素材だと、テニスボールに圧がかかった時に、横に滑ってしまう場合があります。

滑り止めシートなどを使うか、滑りにくい素材のところで実施して下さい。

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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ゆいちゃん
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