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ヨガ初心者におすすめ!ヨガの基本「太陽礼拝(スーリア・ナマスカーラ)」を解説

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太陽礼拝(Sun Salutation:サン・サルテーション)は、感謝と太陽への祈りを行うダイナミックな連続動作です。

呼吸と連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があります。(14のポーズと説明する場合もありますが、ここでは12にポーズで説明しています。)

太陽礼拝で、12のポーズを一周するように行うのは、太陽が1年(12ヵ月)かけて黄道十二宮を1周することに由来しています。

太陽礼拝の効果、やり方、全ポーズ

太陽礼拝の効果

太陽礼拝を行う事によって期待できる効果としては、代謝の改善によるダイエット効果や体質改善効果などです。

また、一連の流れを通して行う事により、適度な運動となり、身体に熱を生み出す身体的な効果の他にも、心理的なストレス解消効果も期待する事ができます。

朝の10分間を利用して、日常生活に太陽礼拝を取り入れる事によって、人間関係や仕事の忙しさなどからくる日々のストレスも、徐々にコントロールできるようになります。

 

やり方(呼吸、ポーズ)

呼吸方法には複数の方法がありますが、基本は鼻呼吸(鼻からゆっくりと息を吸い、ゆっくりと鼻から時間をかけて吐き出す)です。

12ポーズは、すべてがヨガの基本となるポーズとなっているので、太陽礼拝を学びながら、一つずつのポーズをしっかりと学んでいけるという点で、これから真剣にヨガに取り組んでみたいという方に特におすすめです。

太陽礼拝を通して、一連の流れを覚えつつ、一つ一つのポーズを習得していきましょう。

太陽礼拝では、立った姿勢を開始姿勢として、以下の順番で12のポーズが行われます。

後半には、同じポーズも含まれていますが、一連の流れとして覚えましょう。

 

太陽礼拝12のポーズ

  1. 山のポーズ
  2. 合掌のポーズ
  3. 手と足のポーズ
  4. 馬の歩くポーズ
  5. 下を向いた犬のポーズ
  6. 棒のポーズ
  7. 8点(ハッテン)のポーズ
  8. こぶらのポーズ
  9. 下を向いた犬のポーズ
  10. 馬のポーズ
  11. 手と足のポーズ
  12. 合掌のポーズ

最初のポーズである「山のポーズ」で終了となります。

 

山のポーズ

山のポーズから開始します。

まずは、まっすぐ立って、顎を引きます。

頭上から天井に伸びる一本の線をイメージしたまっすぐな姿勢をとります。

指先は大地に向かって伸びているイメージです。

合掌のポーズ

山のポーズの次は、ゆっくり息を吸いながら合掌です。

胸の前で両手のひらを合わせて、指先は天に伸びる意識を持ちます。

そのままの姿勢から一度、ゆっくりと息を吐きます。

その後、ゆっくりと息を吸いながら、そのまま指先を天に伸ばすように、腕を挙げていきます。

 

手の平を前に向けて腕全体を上に伸ばしたポーズをとったら、軽く息を止め状態で、軽く反ります。

反りを入れたら、リラックスしながら、腕を下ろしていきます。

前方に手が伸びた位置では、顎を突き出しながら、お尻は軽く後ろに引いた姿勢をとります。そのまま、両手が足の横にくるまで手を下ろし前屈の姿勢までくると、次の手と足のポーズになります。

手と足のポーズ

手と足のポーズに移る時は、息を吐きながら行うのがポイントです。

膝は伸ばしたままか、軽く曲がった姿勢です。

息を吐き終えたら、次の馬の歩くポーズにうつります。

馬の歩くポーズ

手と足のポーズの状態から、息を吸いながら右足を大きく後方に開きます。

両手の位置は、直前のポーズと同様の位置です。

腰を落とし、顔は前方を向きます。

下を向いた犬のポーズ

右足を後ろに引いた馬の歩くポーズから、息を吐いて左足も後方に引きます。

両足は揃えた状態で、下を向いた犬のポーズをとります。

頭をしっかり腕よりも下の位置にくるようにして、お臍をみます。

次は、ここから腰を落としていき棒のポーズです。

棒のポーズ

下を向いた犬のポーズから、息を吸いながら棒のポーズをとります。

体が棒のように一直線になるイメージです。

一度、棒のポーズで止まったら、息を吐いて8点のポーズにうつります。

8点(ハッテン)のポーズ

8点のポーズは、棒のポーズから体全体を落としていき、顎、胸、膝をつきます。

この時に、脇が開かないように気をつけて下さい。

棒のポーズと同様に、一度止まったら、息を吸いながら次のコブラのポーズにうつります。

こぶらのポーズ

足の甲を床につけ、腰を反らすように上体だけを起こします。

肘は伸ばして、背筋を伸ばします。顔は前方に向けて、息を吸って少し顎を上げます。

次に息を吐いたら、下を向いた犬のポーズに戻っていきます。

こぶらのポーズまでは太陽礼拝の前半の動きです。

こぶらのポーズ以降は、下を向いた犬のポーズ→馬のポーズ→手と足のポーズ→合掌のポーズ→山のポーズという順で、開始姿勢に戻ります。

一つ一つのポーズが、ヨガの基本ポーズとなりますので、太陽礼拝の一連の流れを覚えたあとは、一つ一つのポーズをしっかりと学んでいく事をおすすめします。

 

太陽礼拝の解説記事

めでぃまーるTVにて動画解説もありますので、文章だけで理解するよりも、実際の解説動画を繰り返し見ながら練習して下さい。

 

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