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未分類 ダイエット栄養学

インスリン抵抗性を改善させ、インスリン値を下げる。

更新日:

なかなか、食事改善によるダイエットで効果を発揮しない人は、「インスリン抵抗性」について理解する必要があります。そして、インスリン抵抗性をどのように改善していくかについても理解しておく必要があります。

ここでは、筋トレを行う事と、ファスティング(食べない時間の確保とその後の食事方法)について解説していきます。

 

「インスリン抵抗性」とは?

インスリン抵抗性を簡単にいうと「インスリンの効き具合が悪くなっている事」を言います。

インスリンは、血中の糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込もうとするホルモンです。つまりインスリン抵抗性とは、血中の糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込みにくくなっている状態をさしています。

糖が血中に残るので、常に高血糖となります。この状態になると「糖尿病」となります。

 

インスリンは、「血糖値を下げる唯一のホルモン」という表現をされる場合もありますが、別の視点で説明すると、「細胞に栄養を送り込むホルモン(同化ホルモン)」とも言えます。

 

インスリン抵抗性は、肥満などが原因でインスリンが効きにくくなる事によって起こります。つまり、肥満がインスリン抵抗性を発動させ、インスリン抵抗が高まる事で、より痩せにくい身体となっていきます。

太った人が痩せるためには、このインスリン抵抗性の改善が、ダイエット成功の鍵を握っています。

インスリン抵抗性を検査する方法として、糖負荷試験がありますが、これは糖を血中に取り込んだ後の、血糖値の上昇と下降の反応を見るもので、下降しにくい場合は、インスリンが効いていない(つまりインスリン抵抗性がある)と判断する事になります。

 

ちなみに「耐糖能」とは?

インスリン抵抗性という言葉と似ている言葉として「耐糖能」があります。

これは、血液中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなった時に、それを正常値にまで下げる能力のことを言います。

例えば、食後に血糖値が上昇した際に耐糖能が正常な人では、膵臓からインスリンが分泌され、肝臓・筋肉・脂肪などの細胞にブドウ糖が取り込まれるのを促し、その結果、血糖値が下がります。

インスリン抵抗性は、インスリンへの反応の悪さを指す言葉であり、耐糖能は、血糖値を正常まで下げる能力を指しています。

耐糖能が低下する理由の一つにインスリン抵抗性が入る事になりますが、ここでは細かく使い分けずに、

「耐糖能が低下している = インスリン抵抗性」

という解釈で十分です。

他のダイエットに関する一般書を読むにあたっても、上記の理解で問題はありません。

 

インスリンの抵抗性を知っておく必要がある人とは?

前述していますが、インスリン抵抗性は太る事によってより発現し、そして太る事でさらに強まります。

インスリン抵抗性をより理解しなければいけないのは、現在肥満の人で、かつ肥満期間が長かった人です。

 

また、以下の項目に該当する人は、極端には太っていなくても、インスリン抵抗性の改善について理解しておく事をおすすめします。

  • これまで糖質過多の食事が長かった人
  • 食事回数が多い・間食が多い人
  • 正しい食事によるダイエットに取り組んでいるけど大きな成果がでていない人
  • 皮下脂肪型の肥満体型の人

 

インスリン抵抗性を改善させる基本的な考え方

インスリン抵抗性を改善させる基本的な考え方は、「糖の取り込み(糖代謝)を効率化させる事」です。

これまで、脂肪細胞にばかり糖を送り込もうとしていたところを、①肝グリコーゲンタンクと②筋グリコーゲンタンクに取り込ませる事が重要となります。

どれだけ食事内容に気を使ったとしても、インスリン値を極端に高めない工夫であって、インスリン抵抗性を改善させる方法ではありません。

 

インスリン抵抗性を改善させる2つの方法

それでは、何をすれば良いかというと、筋トレとファスティングです。

筋トレによって、①筋グリコーゲンタンクを効果的に使うことができます。

そして、ファスティングによって、②肝グリコーゲンタンクを減らす事ができます。

この二つの対策により「インスリンによる糖の取り込み先」を脂肪細胞以外のところ(筋肉と肝臓)に作ってあげる事ができます。

これが、インスリン抵抗性の改善(つまり耐糖能の改善)につながります。

 

毎日の筋トレと、ファスティングによりインスリン抵抗性を改善

筋トレとは、そのまま筋力トレーニングの事です。

ファスティングとは、色々な意味合いで使用されますが、ここでは、1日の生活の中に食べない時間を作るというタイプのファスティングを指しています。

ファスティングについて調べてみた事がある人は分かると思いますが、「ファスティング」と一言で表現しても、いろいろな考え方と取り組み方があります。

  • 1年や半年に1度だけ食べない日を作る。
  • 1日の中に食べない時間を作る。
  • 週に1日、食べない日を作る。
  • 食べない日を隔日で作る。

このように、期間だけをとってもファスティングには種類があります。

ここで紹介する方法は、本格的にファスティングに取り組んでいる人にとっては、少し物足りない「1日の中に食べない時間を作る」というものと、「1年や半年に1度だけ食べない日を作る。」という中途半端なもの、この二つです。

「断食」と呼ばれるような手法とは大きく異なります。

 

これまで、毎日規則正しく食べると事を常識としてきた人の場合は、この二つの方法だけで十分に効果を発揮します。

この方法のメリットは、一切難しく考える必要がなく、非常に安全かつ楽な方法という事です。

 

1日の中に食べない時間を作る

→「1日の中に食べない時間を作る」というのは、1日を2食にする(朝食を抜く)。

 

1年や半年に1度だけ食べない日を作る

→ ご飯を用意するのが面倒な時や、忙しくて食べる時間がない日は、無理して食べない。

 

たったこれだけです。

ファスティングに興味のある人に最初に取り組んでほしい手法です。

 

まずは、「①筋トレ」について解説し、その後に「②食べない時間を作る(ファスティング)」について詳しく説明していきます。

 

①筋トレを行う

筋収縮を伴う運動時には、大量のエネルギーを必要とします。特に、高強度の筋トレを行うとすぐに筋疲労を起こすため、血中のブドウ糖を筋細胞に送り込む必要が出てきます。

余った分の血中ブドウ糖は脂肪細胞に送り込まれるのですが、筋細胞で大量に使う事ができれば、中性脂肪としては蓄積されにくくなります。

 

インスリンには、血中のブドウ糖を脂肪細胞だけではなく、筋肉にも送り込む作用があります。

ただし、筋グリコーゲンが既に満タンの場合は、もうこれ以上送りこむ事ができないので、結果的に脂肪細胞に溜め込む事になります。

つまり、高強度の筋トレを行う事により、脂肪細胞に送り込まれていた血中のブドウ糖を筋肉に送り込む事で脂肪の蓄積を防ぎ、さらに、筋肉が発達するので、より代謝が改善します。

 

50%VO2max以下の運動では、脂質が約50%、糖質が約50%の割合で用いられます。この強度を超えてくると、糖質のほうが脂質よりも多く用いられ、100%VO2maxとなると糖質のみが用いられます。

ある程度の負荷をかけた運動(つまり「筋トレ」)により、骨格筋を中心とした末梢組織のインスリン感受性が改善されます。筋トレによって、肥満を改善し、太りにくい体質を作れるというわけです。

 

使った筋肉の筋グリコーゲンが使用される

筋グリコーゲンは、その筋肉を使うために貯蔵されています。

なので、大きな筋肉をしっかりと使ってあげる事が重要で、大きな筋肉は、体幹と下半身に集中しています。

デスクワークの人の場合は、基本的に、体幹・下半身の筋肉をほとんど使えていないので、昼食前にカーフレイズやスクワットをしたり、プランクなどをとり入れると良いです。

なお、強度依存性なので、エクササイズ直後に筋疲労が生まれるくらいの強度で実施する必要はあります。

 

食事前の筋トレで、タイミング良く筋グリコーゲンを枯渇させる

筋トレによって、筋グリコーゲンが枯渇した状態であれば、インスリンが分泌された際に、糖を送り込む対象に筋細胞が含まれます。

もし、筋グリコーゲンが枯渇していなければ、糖を送り込む先は脂肪細胞となります。

よって、今から食事をとるという少し前のタイミングで筋トレを行い、筋グリコーゲンを減らす事ができれば、その後の食事で追加分泌されるインスリンの作用は枯渇した筋グリコーゲンへと向けられます。

 

 

②食べない時間を作る(ファスティング)

食べない時間を作る事によってインスリン値が下がる時間を作り出せます。インスリンの追加分泌を避ける事ができるので、これはインスリン抵抗性の改善に直接的に貢献します。

逆に、1日3食以上を摂って、さらに食後のデザートは当たり前、小腹が空けば間食をとったり、日常的に甘いジュースを飲むようであれば、インスリンは常に分泌されるので、この食生活が長く続けばインスリン抵抗性が発現するのは時間の問題です。

 

ファスティングと表現はしてはいますが、難しく考えずに、食べ過ぎは良くないという普通の事です。

「食べ過ぎ」に当てはまる人は、まずは夜食をやめる、間食をやめる、たまたま食べる時間が作れなかった時は無理して食べない、という事からはじめる程度でも良いです。

ただし、注意して欲しいポイントは、正しい食事に取り組んでいる上で行うという事です。糖質過多の食事で1日2食などのファスティングは、血糖値をスパイクを起こしやすく、別の問題を引き起こします。

あくまでも、正しい食事方法(特に三大栄養素の摂りかた)が、ダイエットの基本になります。

 

空腹が続くと肝グリコーゲンが減少

肝グリコーゲンは、筋収縮によって低下はしません。あくまで時間依存性です。

時間依存性に減るので、肝グリコーゲンがほとんど使われていない状態(つまり、前回の食事から時間が経過していない状態)で食事を摂ると、常に肝グリコーゲンタンクは満タンの状態となります。

これでは、取り込まれた糖質は、肝臓にそのまま脂肪として溜め込まれます。

 

肝グリコーゲンの量が減ると、体脂肪をエネルギー源として使われはじめます。より効率的に脂肪を燃焼させるためには、肝グリコーゲン量を定期的に減らすことが有効です。

 

ファスティングのすすめ

炭水化物を摂って血糖値が急激に上昇し、その後に血糖値が徐々に下がります。この時に空腹が出現します。

食べる→空腹→食べる→空腹の繰り返しです。

 

価値観的なところの話になりますが、空腹感を楽しめるようになってくると、インスリン抵抗性の改善のスタートラインに立ったと考えています。

「空腹感」を「辛い事」と結びつけず、脂肪が燃焼し始めるサインだと解釈できれば、食べない事が苦しい事ではなくなるかもしれません。

 

「今日は、何をどれだけ食べようか?」「Aの食品よりもBの食品が良いのではないか?でもBの食品は〇〇が入っているから、食べない方が良いのか?」なんていう悩みからも解放されて、気持ちが楽になります。

 

食事について悩んでいた無駄な時間を、趣味や子育て、家事・仕事に集中する時間に切り替える事ができるため、きっと日常生活がより充実するはずです。

 

朝食は抜いて良い!

朝食を抜いた1日2食の生活は、インスリン抵抗性の改善という点において非常にメリットが大きいです。

前日の夕食が8時だとすると、次の食事のタイミングであるお昼(12時)までの約16時間は食べない時間を作る事ができます。インスリン分泌が抑えられる時間を作れ、肝臓グリコーゲンの量を減らす事もできます。

 

朝食をとらないと栄養が足りないと思い込んでいる人は非常に多いですが、朝はコルチゾールの影響によって血糖値が自然と上昇するので、本来であれば食べなくても大丈夫なように体は作られています。

 

スポーツをしている場合や、肉体労働の場合は、少し話は変わってきますが、現代人の運動不足の生活において、朝食の価値はそれほどありません。

むしろ、糖質過多傾向を強める負の要素を含んでいる事に注意が必要です。

もし、どうしても朝食をとりたい場合は、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物中心の食事は避けるようにしましょう。

 

朝ごはんを食べないと、脳にエネルギーが届かず集中できないとか、空腹感がつらいと思っている人がいますが、これは勘違いである場合も多いです。

 

食べない事に慣れてくると、朝ごはんは食べなくても大丈夫という感覚を持つ事ができる人がほとんどです。

 

時間を空けた後の食事の摂り方について

当たり前ですが、次に食べるタイミングというのは、前回の食事からしばらく時間が空いている事になります。

このタイミングで糖質を一気に摂り入れないように注意して下さい。一番やってはいけない事は、炭水化物を大量に、かつ一気に食べる事です。

血糖値スパイクという、血糖値の急上昇を招くので、ファスティング明けの食べ方を間違うと、かえって問題を拗らせてしまう可能性があります。

 

特に、お腹が空いている時の食事は、無意識の中に残りやすいため、お腹が空くたびに食べたくなるように身体が条件付けされてしまうという点でも、必要な栄養をしっかりと取れる正しい食事を強く意識してください。

 

また、お腹が空いているからと言って、まるで動物かのようにかき込むように食べてはいけません。

できれば炭水化物を先には食べない事も大切です。インスリン分泌を抑える食事を優先的にとりましょう。

先に食べる事でGI値を下げてくれる食品から食べたり、食事の前に少しだけ炭酸水を飲むのも良いアイディアです。このタイミングが血糖値を上げない種々の工夫を取り入れる場面です。

 

 

そして、脂質・タンパク質をしっかり摂れる食事をよく噛み、ゆっくり食べます。食事内容の具体的なアドバイスについては、「インスリン分泌を高めない食事」をご確認下さい。

炭水化物を拒絶する必要は一切ありませんが、炭水化物メインの食事(ラーメンとチャーハンなど)はやはりよくありませんのでコントロールする事は意識して下さい。

 

【まとめ】インスリン抵抗性を改善させ、インスリン値を下げる。

ここで解説した事の一部は、すでに「正しいダイエット方法」の記事でも解説した事を含みますが、「筋トレ」と「食事の回数を増やさない」という事について、その理由や方法をより詳しく解説しました。

 

両方の記事を合わせてお読み頂くと、より理解が深まると思いますので、まだ読まれていない方は目を通してみて下さい。

 

 

ダイエット栄養学

このシリーズは、インターネット上で公開されている他のWEBページや、健康特集雑誌などの中でも、とりわけダイエット成功に直結するものになっていると自負しています。 「太るメカニズム」について再考し、まずは間違った情報と正しい情報の整理をしたうえで、科学的根拠に基づく確かな情報と具体的な方法論についてできるだけ平易な言葉で説明しているからです。

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