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未分類 ダイエット栄養学

正しい食事でインスリン分泌を抑える

更新日:

インスリンがダイエットの鍵を握っています。

インスリンを過度に分泌させるという事は、体に脂肪を溜め込もうとする事を意味します。

ここでは、「正しい食事でインスリン分泌を抑える」という事について、

「身体に足りない栄養を意識して摂る」

という事と、

「質の良いものを優先して摂る」

という2つの視点から深掘りして解説していきます。

※ 上記ツイートであげた「①正しい食事でインスリン分泌を抑える事」の部分です。「②インスリン抵抗性を改善させインスリン値を下げる事」については、次の記事で解説していきます。

 

まずは、「正しい食事でインスリン分泌を抑える」について

食べ物・飲み物を摂取するとインスリンが分泌されます。これは避けられません。

その際のインスリン分泌量は、何を食べるかによって変動します。

血糖値が上昇すると、インスリンはより分泌されます。血糖値の上がりが小さければ、インスリンの分泌量は控えめになります。

これは、上がった血糖値を下げる(正常値に戻す)ためにインスリンが働くからです。

 

ここで注意して欲しいのが、インスリンは、食べ物をとれば分泌されうるという点です。

脂質やタンパク質ならインスリンは分泌されないという専門家もいますが、決してそういうわけではありません。

中には、食べ物を見ただけでインスリンが分泌されるとする報告もあります。

生命を維持させるためには、食べものを摂らないわけにはいきません。もし栄養が足りていない状態が続くと健康問題が起こります。

 

つまり、健康的に痩せるためには、インスリン分泌と上手に向き合う必要があるわけです。

「上手に」というのは、血糖値を上げすぎずに、必要なエネルギーをしっかりと摂る事に他なりません。

 

必要な栄養を摂れていない場合のダイエットの問題については、すでに他の記事で解説してはいますので、ここでは触れずに、「血糖値を上げすぎない」という事を説明していきますが、くれぐれも「摂取カロリーを減らす」という事と混同しないように気をつけて下さい。

摂取カロリーを制限するダイエット方法は、頑張れば頑張るほど辛いものであり、さらに「負けが分かっている戦い」です。

ダイエットをすすめて行く上で、最も重要となる三大栄養素の摂り方について、インスリン分泌を抑えるという視点で解説していきます。

 

 

身体に足りない栄養を意識して摂る

身体に足りない栄養素の代表格として「体内で作り出す事ができない栄養素」というものがあります。

タンパク質と脂質の一部に存在し、糖質についてはそれがありません。

 

これを踏まえた上で、最近よく耳にする「タンパク質と脂質をしっかりと摂りましょう」をもう少し丁寧な言い方をすると、

「タンパク質を構成するアミノ酸には体内で作り出すことができない必須アミノ酸があり、脂質にも同じく、体内で作り出せない必須脂肪酸があります。特にここを意識して、しっかりと摂りましょう。」

と言い換える事ができます。

では、「体内で作り出す事ができない栄養素」について、もう少し具体的に説明していきます。

 

タンパク質に関する必須栄養素は必須アミノ酸

タンパク質を構成するアミノ酸には、体内で作り出す事ができない9種類の必須アミノ酸があります。

その9種類とは、フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン、です。

 

必須アミノ酸は全てが揃って体内で機能します。

足りないと、一番少ない量の分が利用できる上限となります。

これはアミノ酸プールと呼ばれるもので説明されるのですが、簡単に説明すると、必須アミノ酸の全てを揃える必要があるというわけです。

この必須アミノ酸がしっかりと揃っていて、なおかつ豊富に含まれているのが、牛肉・豚肉・鶏肉や、牛乳、卵そして魚介類などの動物性タンパク質となっています。

 

 

脂質に関する必須栄養素とはオメガ3などの必須脂肪酸

脂肪酸(Fatty acid)とは、脂質の構成成分の事です。

脂肪酸は大きく分けると、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

さらに、不飽和脂肪酸はオメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸と、オメガ 9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。

このうち、必須脂肪酸となるのが、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。

そのうち、オメガ3脂肪酸は、特に不足しやすいため積極的に摂る必要がある脂質となります。

 

オメガ6については、必須脂肪酸ではありますが、もともと沢山の食品に含まれている事が多いので、必須ではありながらも食べ過ぎないようにコントロールする必要がある脂肪酸となります。

 

オメガ3脂肪酸が豊富な食材としては、魚(主に、マグロ・イワシ・ブリ・サバ・サンマといった青魚の脂肪分に含まれる)、貝類(カニ・カキなど)、亜麻仁オイル、ココナッツオイル、くるみ、大豆などが挙げられます。

 

炭水化物には必須の栄養素が存在しない。

糖質を「一切とらなくても良い栄養素」と表現される所以は、「必須栄養素がない」ということが、もっとも大きな理由です。

糖新生という体内で糖を作り出すメカニズムがあるので、仮に口にしなかったとしても生命の維持活動には支障をきたさないからです。

  • 摂らなくても良いものだけど、
  • 絶対摂ってはいけない栄養ではない。

と解釈するのが健全かもしれません。

 

そもそも糖質は、主食(ご飯やパン・麺類など)としても摂りやすい上に、野菜サラダやそのドレッシングなどにも含まれます。肉中心の食生活だとしても、ステーキのソースや調味料などにも含まれています。

そして、間食のお菓子や飲み物(清涼飲料水)、果物など、ありとあらゆるものから手軽に摂取できるので、摂りすぎにならないように注意すべき栄養素となります。

炭水化物については、主食をコントロールしつつ、付随的に摂る分で十分に必要量を摂れているケースがほとんどです。アスリートや特別な理由がない限り、あえて、意識的に炭水化物の量を摂る必要はありません。

 

ここで解説した三大栄養素の摂り方に共通するのは、必要な栄養素を不足させたくないだけの話であり、タンパク質をとれば摂るほど良いとか、脂質をとればとる程痩せるとか、極端な食事方法を促すものではありません。この点は拡大解釈をしないように注意が必要です。

 

上質なものを摂るようにする。

ここまでは、体内では作り出す事ができない「必要な栄養素」をしっかり摂りましょう、という視点で解説してきましたが、もう一点付け加えると、「上質なものを摂るようにする」です。

この上質というのが何かを説明していきます。

 

脂質・タンパク質を摂れて、アミノ酸バランスも優れた動物性食品を摂る

体内で、アミノ酸からタンパク質を再合成する際に、数種類ある中のアミノ酸が一つでも足りていないと、タンパク質を再合成する事ができません。

必須アミノ酸を欠かさない事はもちろん、アミノ酸は全種類をバランス良く摂取する必要があります。

このアミノ酸バランスが優れた食品の代表が「お肉」や「牛乳」「卵」となります。これらの共通点は動物性タンパク質であり、アミノ酸バランスに非常に優れています。

これが植物性よりも動物性タンパク質が推奨される大きな理由となっています。

つまり、植物性か動物性かに関する議論は、そもそも本質的ではなく、必須アミノ酸をしっかりと摂れているかが重要となります。

 

さらに、お肉であれば、タンパク質と脂質の両方をしっかりと摂る事ができます。牛肉であれば「肩ロース」や「サーロイン」が、鶏肉であれば「もも皮つき」が、タンパク質と脂質のバランスに優れた食品となっています。

 

仮に植物性のタンパク質が中心の食事だとしても、アミノ酸バランスの優れたものを摂れていたり、トータルでみてアミノ酸を不足なくバランス良く摂れていれば、問題はありません。

ただし、脂質が欠けやすい傾向にある点については注意が必要です。

 

上質な脂・油をとる

脂とは常温では固まりになっている飽和脂肪酸を指します。

肉の脂と、液状のオイル(油)をイメージすると分かりやすいのではないでしょうか。

これらは、同じ脂質です。ですが、油の質は大きく違います。

 

先ほど挙げた、体内では作り出せない必須脂肪酸とは違う視点で少し考えてみると、オメガ6脂肪酸は主に植物性の脂肪酸であり、炎症作用を持つとされる脂肪酸です。

こういった、身体に悪影響を及ぼす脂・脂を「質が低い」と表現します。

質が低いとされるものには、オメガ6脂肪酸の他にトランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)などが含まれます。

 

対して、青魚などに多く含まれるオメガ3脂肪酸は質の良い脂肪酸とされます。飽和脂肪酸に分類されるバターや牛脂、卵黄なども、「質の良い脂質」に入ります。

質の悪いものよりも、質の良いものを取り入れましょうと言う事です。

 

質の悪い炭水化物を排除

炭水化物には必須とされるものがない事については既に言及していますので、次はより排除すべき質の低い炭水化物について説明をします。

キーワードは、精製された炭水化物です。

最近では、多くのところで言われるようになっていますので、一度は耳にした事がある人もいると思います。

代表的なものでいうと、白米やパン(精製された小麦)、そして野菜ジュースやフルーツジュース、お菓子(饅頭など)が該当します。加工される過程で、副次的に期待できた栄養素は排除され、糖質の吸収率だけが高められた状態になっています。

血糖値の乱高下を起こし、さらに腹持ちも良くありません。糖質特有の何度も繰り返し食べたくなるという中毒性もあるため、質の悪い炭水化物には特に注意が必要です。

これらの精製された炭水化物は、血糖値上昇に伴うインスリン値の大きな上昇を招きます。インスリン値の影響は、他の糖質よりも特に強いと言えます。

もし可能であれば、精製された炭水化物は避けて、玄米などの精製されていない炭水化物をとると良いです。もちろん、食べ過ぎには注意した上でです。

 

果物は「おすすめ健康食」ではない

ここまでは、血糖値の上昇をキーワードに解説してきましたが、血糖値はインスリン値を上昇させる一要素にすぎません。

真の問題はインスリン値そのものです。

血糖値の上昇ばかり意識していると盲点になりやすいのですが、その代表が「果糖」です。

果糖は、他の糖質と比較して、血糖値は上げにくいものの、摂取と同時に肝臓で代謝され中性脂肪となる特徴を持っています。

つまり果物は、太る(中性脂肪がつく)という点において、要注意の食べ物であり、痩せる事とは正反対の食べ物という事です。

健康食と思い込み、毎日沢山摂るようにしている人は注意しなければいけません。

果物を良いとする理由は、「フルーツジュースなどの精製されたものよりは良い」という事です。食物繊維やビタミン・ミネラル分も摂れるという点では正解ですが、食物繊維は甘いフルーツでなくても十分に摂る事もでき、あえて甘いフルーツを選ぶ必要はないわけです。

少量を嗜む程度に食べる分で十分です。

 

正しい食事でインスリン分泌を抑える方法を整理

ダイエットしている事を理由に変に制限をかけたりせずに、脂身のあるお肉もしっかりと食べるべきだとアドバイスします。

ここまで読み進めてくれた方は理解できていると思いますが、「ひたすら、お肉をできるだけ多く摂りましょう」という極端な事を言っているのではありません。

また、糖質を制限し脂質を摂るというのは、大方正解ではありますが、なんでもかんでも脂質をとれば良いというわけではありません。

 

個人的な見解となりますが、脂質を避けようとすると、必然的にお肉を避けがちになります。

つまり、「動物性タンパク質の不足&脂質の不足に陥りやすく、これらの食品を避けた結果、炭水化物メインの食品に行き着きやすい」と考えています。

 

女性の中には、お肉を食べる事によって、体臭が臭くなるのでは?という迷信じみた事を真剣に相談する方もいますが、体臭を強くするのはお肉ではなく、一緒に摂取する調味料や香辛料です。

 

もし、お肉を避けがちだった人は、少しずつ動物性タンパク質を増やしてみて下さい。

もちろん、「お肉だけ」などと、偏らせる事なく、できる事なら魚介類や大豆食品なども摂りながら、バランス良く食べる事が理想です。

 

まとめ「質の良い三大栄養素をしっかりと摂ること」

質の良い三大栄養素をしっかりと摂れているかが、健康的に痩せるうえでは、とても重要な事です。

質の良い食品にこだわる事ができれば、その他に必要となってくるミネラルやビタミン、食物繊維などの六大栄養素についても自然と必要量を摂る事ができているはずです。

もし、日頃の食事を見返してみて、足りないビタミンやミネラルなどがあれば、その時にサプリに頼る事もできますので、まず取り組むべきは、ここで説明してきた三大栄養素という土台をしっかりとさせる事です。

 

あくまで、一番に意識すべきところは日頃の食事という事をどうか忘れないで下さい。

これが、長期的に正しいダイエットを継続させるための基盤となります。

 

 

ダイエット栄養学

このシリーズは、インターネット上で公開されている他のWEBページや、健康特集雑誌などの中でも、とりわけダイエット成功に直結するものになっていると自負しています。 「太るメカニズム」について再考し、まずは間違った情報と正しい情報の整理をしたうえで、科学的根拠に基づく確かな情報と具体的な方法論についてできるだけ平易な言葉で説明しているからです。

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