自主トレ 膝の痛み 下腿(ふくらはぎ)・足の痛み 種類 筋トレ 所要時間(目安) 3-5分で可能
対象者・条件 [高齢者OK] 道具・器具 道具必要なし

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ運動(腓腹筋とヒラメ筋の筋トレ)

人工膝関節(術後)

投稿日:

キンちゃん
ふくらはぎの筋肉には「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という筋肉があるよ。歩く時に足の安定性を高める重要な筋肉なんだ。歩く速度が遅くなったり、疲れやすくなってきた人に、ふくらはぎの筋肉を強化する時に有効なカーフレイズという運動方法を紹介するよ。

足首がむくみやすい人や、美脚ダイエットを行ないたい人にも良いエクササイズ方法だから、足・膝に強い痛みを抱えていない人は、空き時間に積極的に取り組んでみて。

腓腹筋をチェック
ヒラメをチェック

 

主な対象者・効果を期待できる人

  • 日頃から運動不足の人
  • 体力が低下している人
  • 足もとが弱くなっていると感じる人
  • ふくらはぎの筋肉を鍛えてむくみを予防したい人
  • 筋トレダイエットをしたい人

などなど

Dr.カール先生
ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるカーフレイズ運動は、非常にシンプルだけど、やり方を間違えると全然上手くいかないエクササイズ方法です。

筋トレ時の注意点を意識すると、効果的に強化する事ができます。

 

「ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ運動(腓腹筋とヒラメ筋の筋トレ)」の解説動画

 

ゆいちゃん
めでぃまーるTV』では、色々な自主トレ・リハビリ方法を解説しているので、ぜひチャンネル登録して下さいね。

 

「ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ運動」方法と手順を解説!

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ運動(腓腹筋とヒラメ筋の筋トレ)

開始姿勢 自然に開いた足幅での立位姿勢(壁や机を軽く支える)
終了姿勢 両膝を伸ばしたまま、両踵を持ち上げて爪先立ちの状態
セット数 連続10回を目安に2〜3セット ※余裕のある人は連続回数やセットを増やす
  1. 足幅を開きすぎず、自然な足幅で立位姿勢をとる。足の向きは前方を向ける(開始姿勢)
  2. 下を見ずに、前方に顔を向けたまま、両膝の伸ばした状態で地面から踵を持ち上げる
  3. 体重は常には、両足の間にある意識を保ち、背筋(せすじ)は伸ばした状態で爪先立ちの状態となる
  4. 勢いをつけずに、ふくらはぎの筋肉を使っている感じ・熱くなる感じを意識しながら、スローモーションで行う
  5. 目安は、「踵がこれ以上持ち上がらない」というところまでだが、筋肉を刺激できている感じがつかめていれば無理に上げすぎなくてもOK
  6. そのまま、ゆっくりと開始姿勢の手前まで戻り、「3〜5」を繰り返す。より強化する場合は、踵を地面につけないのポイント。
  7. 連続10回で一旦休憩をとり、歩きに支障がなければ、2〜3セット繰り返す。

ふくらはぎを鍛えるカフレイズ運動は、道具を使わずに、自宅で一人で手軽にできる点で、日常のエクササイズ方法としてはかなり優れた運動方法です。

ただし、やり方を間違えると筋肉をしっかりと鍛える事ができません。

また、無理に一気にやり過ぎてしまうと、後から強い筋肉痛が出る可能性があり、負荷量も強いので、脚腰の筋力に自信のない人は少ない回数から少しずつ増やしていってください。

高齢者の場合は、前方にテーブルや椅子、壁などを支えに利用しながら、手でバランスをとって実施して下さい。

立った姿勢のまま行いますので、まずは自然な足幅で立って、ガニ股・内股にならないように注意して下さい。

次に爪先立ちの動きに入りますが、両方の膝関節が伸びている状態を意識して下さい。膝が曲がってしまうと腓腹筋を効率良く強化する事ができなくなります。

また、上半身の姿勢は、爪先立ちになるタイミングで、強く腰を反らしたり、足元を覗き込むような前かがみの姿勢にならないように注意します。

両膝を伸ばし、体が前後左右に傾かないようにしながら、少しずつゆっくりと踵を上げて爪先立ち(背伸び)をした状態になります。

より筋肉に刺激を入れたい場合は、出来るだけスローモーションで行って下さい。反動をつけたり、早いスピードで行うと、ふくらはぎの筋肉が上手く働きません。

ゆっくりと行う事で、ふくらはぎのところにじんわりと、筋肉を使っている感じ・熱くなる感じが出てくると思います。

爪先立ちの状態になった後も、すぐに戻るのでなく、踵を上げきったところで1〜2秒キープすると、より「筋肉を使う感じ」を感じる事ができるはずです。

 

筋トレ中は、呼吸を止めないように注意して下さい。

 

終了姿勢(爪先立ち)から戻るのですが、この時も両方の膝は伸ばしたままを維持しながら、ゆっくりと踵を下げていきます。

踵を上げる時よりも、下げる時の方がよりスローモーションになるように意識して下さい。

完全に開始姿勢に戻る手前まできたら、再び、同じように踵を上げていきます。この間はずっと、スローモーションで動く事を意識して下さい。

もし、負担が大きいと感じる場合は、一旦、踵をつけても問題ありませんが、積極的に強化する場合は、踵がギリギリつかない位置まで下ろして、休む事なく、再び踵を持ち上げる運動に入ります。

連続10回を目標に実施し、数分の休憩を挟みながら、2〜3セット実施します。余裕がある人は、セット数を増やしても大丈夫です。

足腰に不安のある方や、腰痛を抱えている方は、一気にやるのではなく、午前中に1セット、午後にセットなど、分けて実施して下さい。

 

注意点

上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

実施場所について

筋トレ中は、爪先立ちという不安定な姿勢になります。

この時に、体が前後左右に揺れてしまうと、筋力強化トレーニングではなくバランス訓練になってしまいます。

テーブル、椅子の背もたれ、壁など、手で支える事ができる場所で実施して下さい。

 

運動スピードが早い

カーフレイズ運動は、爪先立ちを繰り返す運動ですが、急いでやるとふくらはぎの筋肉が最大限働いてくれません。

ゆっくりと、スローモーションを意識して行なって下さい。

 

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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ゆいちゃん
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