下腿(ふくらはぎ)・足の痛み

ふくらはぎのストレッチ方法(立って腓腹筋を伸ばす方法)

立ったままの姿勢でできる、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)のストレッチ方法を解説動画です。

更新日:

キンちゃん
「ふくらはぎ」とは、膝より下の裏側の筋肉「腓腹筋」や、「ヒラメ筋」がある部位の事だよ。

このページでは、ふくらはぎにある二つの筋肉のうち、腓腹筋のストレッチの方法を説明していくよ。

では、一緒にストレッチ方法を勉強していこう!

関連知識をチェック-クリックで表示-
腓腹筋(ひふくきん)
Gastrocnemius muscle

支配神経:脛骨神経

説明
足関節の底屈、膝関節の屈曲を行う下肢の筋肉。
該当部位をふくらはぎという。
腓腹筋は左右2つの筋肉で構成されており、内側(股関節側)の筋肉を内側腓腹筋、外側の筋肉を外側腓腹筋という。

起始・停止・走行
大腿骨の内側顆の上方で内側頭をつくり、また外側顆の上方では外側頭をつくって起こり、一部の線維は関節包から起始し、下行し、膝窩を下方で境し、ヒラメ筋の腱と合流して、ともに踵骨隆起で停止する。

 

ふくらはぎのストレッチ方法(立って腓腹筋を伸ばす方法)徹底解説!

主な対象者・効果を期待できる人

  • 脚に痛みやしびれのある人
  • 膝の可動域が硬い人や、膝の手術をした事がある人
  • 足首が硬い人
  • 立ち仕事や、歩きが多い人
  • 脚がつりやすい人
  • 脚がむくみやすい人

などなど

Dr.カール先生
腓腹筋は、脚の重要な筋肉だから予防目的で日頃からストレッチしておく事は重要ですよ!

 

解説動画

 

ゆいちゃん
めでぃまーるTV』では、色々な自主トレ・リハビリ方法を解説しているので、ぜひチャンネル登録して下さいね。

 

方法と手順について

ふくらはぎのストレッチ方法(立って腓腹筋を伸ばす方法)

 開始姿勢  壁に向かって、片足を前方に出した立位姿勢
 終了姿勢  おヘソを前に出し、体重を前方に移動した姿勢
 セット数  10秒〜30秒、左右交互に3〜5回
  1. 段差(3〜5㎝)を準備して、壁に向かって立つ
  2. 伸ばしたい側の足前方だけを段差に載せる
  3. そのままの体勢から、おヘソを前に出すように前方に体重を移動する
  4. ストレッチ時間は10秒〜30秒キープ(気持ちい良いところまで)

腓腹筋のストレッチを立ってやる場合は、ちょっとした段差を利用するとストレッチがやり易くなります。厚めの雑誌を数冊重ねて作れる程度の段差でOKなので、まずは段差を準備して下さい。

厚めの雑誌がない場合でも、2㎝くらいの段差を作れれば何でもOKです。

道具(段差)を準備できたら、まずは、持たれても大丈夫な壁の前に正面を向いて立ち、壁にくっつけるように道具(段差)を設置します。

次に、壁の前に立ったら、ストレッチしたい側の足の前方部分半分を、先ほど置いた段差に置きます。

足裏全体を載せるのではなく、足の前方部分だけを載せるというのが重要ポイントです。

脚全体の力みが起こらないように、壁に持たれるように手で支えて、出来るだけ全身をリラックスして前方を見て下さい。この状態がストレッチの開始姿勢です。

リラックして立った状態から、おヘソを壁に近づけるように体重移動して下さい。下を向くと、おヘソを壁に近づける動きができないので、下を見ずに前を見て下さい。

体重移動の際は、急いでやってしまうと、ふくらはぎに痛みが走るでの、ゆっくりと行います。

前方へ少しずつ体重移動をしていくと、膝後面・ふくらはぎの部分に筋肉が伸びている感覚が出てきます。「気持ち良い」〜「イタ気持ち良い」あたりまでとします。

この位置が、ストレッチの終了姿勢です。これ以上強くやっても効果が半減するので無理をしないように気をつけましょう。

息が止まっていないかを気をつけながら、ゆっくりとおヘソを壁に近づけて、約10秒キープです。

息を吐き終えたら、自然な呼吸を続けます。10秒が基本ですが、ストレッチの伸びる感覚が気持ち良いと感じる方は、30秒程度、そのままストレッチを続けても大丈夫です。

10秒から30秒ほど伸ばしたら、ゆっくりと開始姿勢まで戻ってきます。今度は、反対の脚も同じように実施します。

片側を連続で実施するよりも、交互に3回ずつ繰り返す方法がおすすめです。

 

注意点

ストレッチが上手くいかない場合は、以下の注意点をチェックしてみて下さい。

段差(道具)の高さについて

段差が高すぎると、強いストレッチになり、段差が低いと弱いストレッチになります。

痛みが強い場合、まずは低めの段差からはじめて下さい。

ストレッチの効き目が弱いと感じる人は、少しずつ段差を高めてみて下さい。

 

壁との距離について

開始姿勢の壁に向かって立っている位置(壁までの距離)が遠いと、ストレッチがやりにくくなります。

足サイズ分程度の距離で十分です。それよりも大きい場合は、もう少し近づいて、実施してみて下さい。

 

体重移動方法について

下を向くと、頭が前に出てしまい、ストレッチができなくなります。

開始姿勢をとったら必ず前方を見ましょう。

 

自主トレ・自宅リハビリ実施に関する注意

めでぃまーるで解説しているストレッチ方法やリハビリ方法は、医師の診察・治療に変わるものではありません。

強度や回数などは、痛みの強さや全身状態に合わせて調整して下さい。

必要であれば、医師や理学療法士の指示を仰いで下さい。

 

 

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ゆいちゃん
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